Gewichtsverlies

Anonim

Introductie tot gewichtsverlies

Of uw doelstellingen voor gewichtsverlies ook zijn dat u probeert 5 pond of meer dan 50 te verliezen, dezelfde principes bepalen hoeveel u verliest en hoe snel uw gewichtsverlies zal optreden. Het onthouden van de volgende eenvoudige tips voor gezond eten en het in de praktijk brengen daarvan kan leiden tot gewichtsvermindering zonder speciale dieetplannen, programma's voor gewichtsverlies, fitnessboeken of medicijnen.

Ons lichaamsgewicht wordt bepaald door de hoeveelheid energie die we opnemen als voedsel en de hoeveelheid energie die we besteden aan de activiteiten van onze dag . Energie wordt gemeten in calorieën. Metabolisme is de som van alle chemische processen in het lichaam die het leven ondersteunen. Je basaal metabolisme is het aantal calorieën (hoeveelheid energie) dat je lichaam nodig heeft om de noodzakelijke functies uit te voeren. Als uw gewicht constant blijft, is dit waarschijnlijk een teken dat u dezelfde hoeveelheid calorieën gebruikt die u dagelijks verbrandt. Als u na verloop van tijd langzaam zwaarder wordt, is het waarschijnlijk dat uw calorie-inname groter is dan het aantal calorieën dat u verbrandt tijdens uw dagelijkse activiteiten.

Elke volwassene heeft controle over de hoeveelheid voedsel die hij of zij elke dag consumeert, dus onze inname van calorieën is iets dat we kunnen beheersen. In grote mate kunnen we ook onze output van energie regelen, of het aantal calorieën dat we elke dag verbranden. Het aantal calorieën dat we elke dag verbranden, is afhankelijk van het volgende:

  • Ons basaal metabolisme (BMR), het aantal calorieën dat we per uur verbranden, simpelweg door in leven te blijven en lichaamsfuncties te behouden
  • Ons niveau van fysieke activiteit

Voor sommige mensen kan de ruststofwisseling (RMR), als gevolg van genetische (overgeërfde) factoren of andere gezondheidsproblemen, iets hoger of lager dan gemiddeld zijn. Ons gewicht speelt ook een rol bij het bepalen van het aantal calorieën dat we in rust gebruiken - hoe meer calorieën je nodig hebt om je lichaam in de huidige staat te houden, hoe groter je lichaamsgewicht . Een persoon van 100 pond vereist minder energie (voedsel) om het lichaamsgewicht te handhaven dan een persoon die 200 pond weegt.

Levensstijl en werkgewoonten bepalen gedeeltelijk hoeveel calorieën we elke dag moeten eten. Iemand wiens baan zware fysieke arbeid met zich meebrengt, verbrandt van nature meer calorieën per dag dan iemand die het grootste deel van de dag aan een bureau zit (een zittend beroep). Voor mensen die geen baan hebben die intensieve fysieke activiteit vereist, kan lichaamsbeweging of verhoogde fysieke activiteit het aantal verbrande calorieën verhogen.

Als een ruwe schatting heeft een doorsnee vrouw van 31-50 jaar die een sedentaire levensstijl leidt, ongeveer 1.800 calorieën per dag nodig om een ​​normaal gewicht te behouden. Een man van dezelfde leeftijd heeft ongeveer 2.200 calorieën nodig. Deelname aan een matig niveau van fysieke activiteit (drie tot vijf dagen per week) vereist ongeveer 200 extra calorieën per dag. Meer inspannende trainingsprogramma's, zoals die met cardio-focus, kunnen zelfs nog meer branden.

Hoe verlies je gewicht?

De beste methode voor gewichtsverlies is het verminderen van het aantal calorieën dat u eet, terwijl het aantal calorieën dat u verbrandt wordt verhoogd door fysieke activiteit. Om 1 pond te verliezen, heb je een uitgave van ongeveer 3500 calorieën nodig. U kunt dit bereiken door uw voedselconsumptie in te krimpen, door fysieke activiteit te verhogen of, idealiter, door beide te doen.

Als u bijvoorbeeld een week lang 500 extra calorieën per dag consumeert zonder uw activiteitenniveau te veranderen, krijgt u 1 pond in gewicht (zeven dagen vermenigvuldigd met 500 calorieën is gelijk aan 3.500 calorieën, of het aantal calorieën dat resulteert in een gewicht van 1 pond krijgen). Evenzo, als je elke week 500 calorieën per dag eet of 500 calorieën per dag verbrandt gedurende één week, verlies je 1 pond.

Voorbeelden van calorie-inhoud van sommige populaire voedingsmiddelen en dranken zijn de volgende:

  • Een plakje pizza met korst van korst met originele stijl - 230 calorieën
  • Een glas droge witte wijn - 160 calorieën
  • Eén blikje cola - 150 calorieën
  • Hamburger van één kwart pond met kaas - 500 calorieën
  • Een jumbo-muffin met bananoten - 580 calorieën

Alle fitnessactiviteiten die je de hele dag door doet, worden toegevoegd aan je BMR (basaal metabolisme) om het totale aantal calorieën te bepalen dat je elke dag verbrandt. Bijvoorbeeld, een persoon van 170 pond die 45 minuten hard doorbrengt, zal ongeveer 300 calorieën verbranden. Dezelfde tijd besteed aan het schoonmaken van het huis verbrandt ongeveer 200 calorieën, en het grasmaaien gedurende 45 minuten verbruikt ongeveer 275 calorieën.

$config[ads_text5] not found

Hoe snel moet je verwachten om af te vallen?

De meeste fitness- en voedingsdeskundigen zijn het erover eens dat de juiste manier om af te vallen is om te streven naar een veilige, gezonde snelheid van gewichtsverlies van 1 tot 1½ pond per week . Kortdurend dramatisch gewichtsverlies is zelden gezond of duurzaam in de tijd. Verandering van eetgewoonten en regelmatige lichaamsbeweging is de meest effectieve manier om op de lange termijn af te vallen. Het is ook de ideale manier om ervoor te zorgen dat het gewicht blijft hangen.

Honger of extreme diëten kunnen leiden tot snel gewichtsverlies, maar een dergelijk snel gewichtsverlies kan onveilig zijn en voor de meeste mensen bijna onmogelijk te handhaven. Wanneer de voedselinname ernstig wordt beperkt (minder dan 1.200 calorieën per dag), begint het lichaam zich aan deze staat van slechte voeding aan te passen door de stofwisseling te verminderen, waardoor het mogelijk nog moeilijker wordt om af te vallen. Dit gebeurt ook wanneer lijners vasten of maaltijden overslaan. Het is ook mogelijk om hongergevoelens, periodes van hypoglycemie, hoofdpijn en stemmingswisselingen te ervaren door te strenge voeding. Deze gezondheidssymptomen kunnen leiden tot eetaanvallen en gewichtstoename. Omdat een zeer beperkend dieet bijna onmogelijk te handhaven is, beginnen mensen die proberen zichzelf te verhongeren vaak weer aan te komen als ze stoppen met een dieet en hun vroegere eetgewoonten hervatten.

$config[ads_text6] not found

De niet-dieetbenadering van gewichtsbeheersing

Door verstandige eetgewoonten aan te nemen en gedeeltelijke controle uit te oefenen, kunt u voedzaam voedsel eten, zodat u zoveel calorieën binnenkrijgt als u nodig heeft om uw gezondheid en welzijn op uw ideale gewicht te houden. Vaak gebeurt gewichtsverlies alleen wanneer u betere voedingskeuzes gaat maken, zoals vermijden

  • verwerkt voedsel,
  • met suiker beladen voedsel,
  • wit brood en pasta (vervang in plaats daarvan volkorenrassen),
  • voedingsmiddelen met een hoog percentage calorieën uit vet, zoals veel fastfood,
  • alcohol.

Hoewel niets absoluut verboden is, als je toch bezwijkt voor verleiding, houd je de portiegrootte klein en voeg je wat meer oefening toe aan je dagelijkse workout.

Door sommige onverstandige voedselkeuzes door gezonde te vervangen, zult u minder calorieën binnenkrijgen. Als je wat matige fysieke activiteit toevoegt, heb je het perfecte plan om af te vallen zonder speciale of onaangename (en vaak dure) dieetplannen. Het is ook belangrijk om gezonde eetrichtlijnen in het algemeen te volgen, zelfs nadat u het gewicht hebt verloren. Dit moet voldoende hoeveelheden eiwit, vitamines en mineralen bevatten met beperkte hoeveelheden vet en suiker.

Een voorbeeld van een succesvolle reis zonder gewichtsverlies

Een 45-jarige vrouw klaagt dat ze het afgelopen jaar geleidelijk 12 kilo heeft opgebruikt. In de laatste maand kreeg ze een stressvolle werkdeadline en voegde ze nog eens 4 pond toe aan haar frame.

Het doel van deze persoon is om de 16 pond die ze heeft opgedaan te verliezen. Omdat haar gewicht geleidelijk is toegenomen, weet ze dat ze meer calorieën consumeert dan ze verbrandt, vooral met haar zittend werk. Ze besluit dat afvallen met een snelheid van 1 pond per week (gelijk aan een tekort van ongeveer 3.500 calorieën of 500 calorieën per dag) acceptabel is en haar in staat stelt om haar doel in ongeveer vier maanden te bereiken.

Ze besluit enkele wijzigingen aan te brengen waardoor ze gemiddeld 250 calorieën per dag kan inkrimpen.

  • Het overslaan van een groot glas gezoete ijsthee zal ongeveer 200 calorieën besparen.
  • Het vervangen van mineraalwater door de cola die ze regelmatig drinkt tijdens vergaderingen kan nog eens 150 calorieën besparen.
  • Voorafgaand aan haar ochtendmuffinsnack (of het eten van slechts een halve muffin) kan ook 250 calorieën of meer worden bespaard.

Om haar doel van een besparing van 500 calorie-per-dag te bereiken, voegt ze wat oefening toe.

  • Vroeg opstaan ​​voor een wandeling van 20 minuten voordat je aan het werk gaat en een wandeling van 10 minuten toevoegen tijdens haar lunchpauze, kan een half uur lopen per dag toevoegen, wat ongeveer 200 calorieën kan verbranden.
  • In het weekend is ze van plan om 60 dagen op een dag te lopen en de volgende dag een uur te tuinieren om nog meer calorieën te verbranden. Als 60 minuten lopen te veel is, zouden twee wandelingen van 30 minuten op een dag hetzelfde aantal calorieën verbranden.
  • Twee keer per week is ze van plan om te stoppen in de sportschool op weg naar huis van het werk, al was het maar voor een half uur van stationair fietsen of zwemmen (elk verbrandt tot 250 calorieën).

Door slechts een deel van de vermelde dieetkortingen te noemen en een matige lichaamsbeweging te starten, kan deze persoon gemakkelijk de 3500 calorieën per week bewaren die nodig zijn voor een gewichtsverlies van 1 pond, wat leidt tot een gezond tempo van gewichtsverlies zonder extreme ontkenning of ontbering. Bovendien zijn haar veranderingen in voeding en levensstijl klein en geleidelijk, wijzigingen die ze in de loop van de tijd kan handhaven.

Hoe zit het met speciale dieetplannen (rages of extreme diëten en populaire diëten) en gewichtsverliesprogramma's ?

Veel mensen geven er de voorkeur aan om een ​​aantal regels te volgen bij het volgen van een dieet. Anderen kunnen hunkeren naar emotionele steun door het bijwonen van counseling sessies of vergaderingen. Dieetproducten, fitness- en voedingsboeken en gezondheidsdiensten zijn een miljardenindustrie geworden, dus er zijn natuurlijk veel mensen die hulp zoeken bij gewichtsbeheersing. Voordat u op de meest recente dieetwagon springt, moet u eraan denken dat georganiseerde dieetplannen en programma's alleen kunnen leiden tot gewichtsverlies als u meer calorieën verbrandt dan u verbruikt. Geen voedingssupplementen, fitnessapparaten, voedingscombinaties of specifieke eetpatronen zullen dit feit veranderen.

Enkele voorbeelden van populaire dieetplannen en -programma's zijn het Atkins-dieet, het South Beach-dieet, Weight Watchers, Jenny Craig, koolhydraten snijden, diëten zonder koolhydraten, Body for Life, ketogeen dieet, eiwitrijke diëten, het dieetplan van Dr. Andrew Weil en het Ornish-dieet. Al deze diëten hebben hun voorstanders en ze zijn allemaal succesvol geweest voor sommige mensen. Omdat iemands eetlust, eetgewoonten en voorkeuren sterk verschillen van persoon tot persoon, moet je je afvragen of het plan realistisch klinkt voor je een dieetplan kiest. Als het plan gaat om het rigoureus meten van porties en het tellen van calorieën, ben je dan aan het werk? Als het je verboden is bepaalde voedingsmiddelen te eten, zul je dan trek in hun krijgen? Heb je het gevoel dat je je comfortabel zult voelen als je je houdt aan de dieetrichtlijnen? Zullen de eisen van het dieet gemakkelijk in uw dagelijkse schema passen? Denk er ten slotte aan dat als je eenmaal het gewicht hebt verloren, je misschien weer aankomt als je terugkeert naar je vorige eetgewoonten, dus een afslankplan moet iets zijn waar je lang mee kunt leven. Uw zorgverlener kan een consult bij een diëtist of voedingsdeskundige aanbevelen als u hulp wilt bij het evalueren of ontwikkelen van een plan voor afvallen of gezond eten.

Onthoud dat het meest succesvolle gewichtsbeheer komt van veranderingen in het voedingspatroon en gezonde voedingskeuzes die je na verloop van tijd bijblijven, niet van diëten die je het gevoel geven dat je achterblijft of tot eetbuien leidt.

Wanneer moeten gewichtsverlies medicijnen of een operatie worden gebruikt?

Hoewel medische behandeling (bijvoorbeeld orlistat (Alli, Xenical)) beschikbaar is, mogen ze alleen worden gebruikt door mensen die gezondheidsrisico's hebben in verband met obesitas. Artsen beschouwen medicatie meestal als een geschikte behandeling bij patiënten met een BMI van meer dan 30 of bij patiënten met een BMI van meer dan 27 jaar die andere medische aandoeningen hebben (zoals hoge bloeddruk, diabetes, hoog cholesterolgehalte in het bloed) die hen in gevaar brengen voor het ontwikkelen van hartziekten. Het is niet aan te raden om medicijnen te gebruiken voor cosmetisch gewichtsverlies of om kleine hoeveelheden gewicht te verliezen.

Gewichtsverlies chirurgie is ook beschikbaar voor mensen met ernstige obesitas waarvan pogingen om gewicht te verliezen door andere medische behandelmethoden zijn mislukt. De meeste deskundigen zijn het erover eens dat bariatrische chirurgie, of een operatie om gewichtsverlies te bevorderen, gereserveerd moet worden voor morbide obesitas (degenen met een BMI van meer dan 40) of die met een BMI van 35 tot 40 met obesitas gerelateerde gezondheidsproblemen zoals hart- en vaatziekten, diabetes mellitus, hypertensie of ernstige slaapapneu.

Waarom is gewichtsverlies belangrijk?

Het onderhouden van een gezond lichaamsgewicht heeft gezondheidsvoordelen en is belangrijk voor het behoud van zowel fysiek als emotioneel welzijn en ziektepreventie. Overgewicht, lichaamsvet en obesitas zijn in verband gebracht met een verhoogd risico op tal van gezondheidsproblemen, waaronder

  • hartziekte (inclusief hartaanval),
  • hoge bloeddruk,
  • beroerte,
  • diabetes,
  • osteoartritis,
  • sommige soorten kanker,
  • slaapapneu, en
  • verhoogde cholesterolwaarden in het bloed.

Opgemerkt moet worden dat gewichtsreductie voor mensen met overgewicht een grote invloed kan hebben op de gezondheidscondities die hierboven zijn opgesomd. Veel mensen met overgewicht rapporteren ook een verbeterde gemoedstoestand, een toename van het gevoel van eigenwaarde en motivatie en voelen zich over het algemeen gezonder nadat ze zijn afgevallen.

12 tips voor succesvol afvallen

  1. De wens om af te vallen moet van het individu komen . Als je echt ambivalent bent over het aanbrengen van wijzigingen in je levensstijl of als je dit doet om iemand anders te plezieren, val je waarschijnlijk niet. Wanneer u wijzigingen aanbrengt, beslis dan wat goed is voor uw levensstijl. Het dieet- en beweegplan van je beste vriend is misschien helemaal verkeerd voor je gezondheidsgewoonten en interesses. De sleutel is om een ​​systeem te vinden dat voor u werkt.
  2. Geef jezelf de schuld niet als je niet perfect bent . Als je een keer faalt in je poging om je te veel eten te bezweren, betekent dit niet dat je een mislukking bent bij het beheersen van het gewicht en dat je het gewoon moet opgeven. Accepteer dat je een slechte keuze hebt gemaakt, maar laat die slechte keuze niet de rest van je maaltijdplan beïnvloeden. Hetzelfde geldt voor oefening. Het overslaan van een paar trainingen betekent niet dat je niet meer op het goede spoor kunt komen. Gewichtsbeheersing betekent niet altijd perfecte keuzes maken; het gaat veeleer om het proberen vaker goede gezondheidskeuzes te maken dan slechte.
  3. Geen honger lijden . Zorg ervoor dat u geen maaltijden overslaat en houd altijd een aantal gezonde, vetarme snacks bij de hand. Wanneer je jezelf uithongert, heb je meer kans om te veel te eten en slechte voedingskeuzes te maken. Probeer gezonde, regelmatige maaltijden te eten.
  4. Vermijd een omgeving waarvan je weet dat je in de verleiding komt slechte voedingskeuzes te maken . Iedereen heeft een tijd waarin we het meest waarschijnlijk te veel eten, of het nu een koffiepauze in de ochtend is of een bijeenkomst na het werk met vrienden. Probeer andere activiteiten of afleidingen voor die tijd te plannen, of plan van tevoren hoe je ze gaat afhandelen en houd je eraan.
  5. Omring jezelf met mensen die je inspanningen ondersteunen . Zelfs onze goede vrienden kunnen willens en wetens gewichtsverliespogingen saboteren. Besteed tijd met die mensen die u niet onder druk zullen zetten om slechte voedingskeuzes te maken.
  6. Bepaal een aantal nonfood-beloningen voor jezelf wanneer je tussendoelen bereikt . Bijvoorbeeld, koop aan het einde van de eerste week van gezond eten of na het verlies van de eerste 5 kilo een nieuwe dvd, app of boek.
  7. Als je een slip-up hebt, is dit geen reden om op te geven . Inleveren op verleiding en te veel eten hoeft niet het einde van je gezonde eetplan te betekenen. Na de overeten-episode hervat je gewoon het gezonde eetplan en vergeef jezelf.
  8. Voorraad uw voorraadkast en koelkast met gezonde voeding . Ontdoe je van de high-calorie, low-nutrition snacks zoals chips en snoep. Maar vergeet niet om ook veel gezondere opties beschikbaar te hebben, zoals popcorn (houd de boter, probeer Parmezaanse kaashagel), magere kaas en yoghurt, fruit, instantcacao zonder toegevoegde suiker, suikervrije ijslolly's of puddingen, of wat je ook aanspreekt als je honger hebt voor een snack.
  9. Bestudeer het internet of je kookboekcollectie en identificeer enkele vetarme recepten die je zou willen proberen.
  10. Stel kleine doelen in en concentreer u op deze in plaats van op de 'grote afbeelding'. Bepaal waar je wilt zijn in een week of in een maand, in plaats van je te concentreren op het totale gewicht dat je wilt verliezen.
  11. Vergelijk uw gewichtsverlies niet met anderen . Iedereen is anders en heeft verschillende metabole snelheden. Mensen variëren ook in de hoeveelheid calorieën die ze dagelijks verbranden of hoeveel beweging ze doen. Streef naar een gezond tempo van gewichtsverlies en meet jezelf niet aan wat anderen doen of hun resultaten.
  12. Zoek restaurants en locaties uit waar u op de goede weg kunt blijven . Veel restaurants bieden voedingsinformatie en calorie-inhoud op hun menu's, en het is vaak mogelijk om uw keuzes aan te passen. Haal de saladedressing opzij of houd de boter vast. Vervang groenten voor gefrituurd voedsel. Zelfs als u de maaltijd met een groene salade begint, kunt u minder van het hoofdgerecht met een hoog caloriegehalte eten terwijl u wat vitamines en vezels aan de maaltijd toevoegt.

Populaire Categorieën