Gewichtheffen (Weerstandsoefening)

Anonim

Heb je de laatste tijd ijzer gepompt? Zo niet, dan wilt u misschien overwegen. Weerstandsoefening is een geweldige manier om een ​​aërobe training af te ronden en je te helpen sterk te blijven. Ik zal de ins en outs van de weerstandsoefening in dit artikel bespreken en vervolgens twee basistrainingsplannen voorstellen om je op weg te helpen.

Wat is weerstandsoefening?

Weerstandsoefening is elke oefening waarbij spieren samentrekken tegen een uitwendige weerstand met als doel het vergroten van kracht, toon, massa en / of spieruithoudingsvermogen. De weerstand kan afkomstig zijn van dumbbells, gewichtmachines, elastische slangen of banden, sintelblokken, blikjes soep, je eigen lichaamsgewicht (bijvoorbeeld push-ups), of elk ander object dat je spieren dwingt om te samentrekken. Resultaten hebben tijd nodig, maar ze komen zeker als u consequent traint in de loop van de tijd.

Wat zijn soorten weerstandsoefeningen?

Er zijn verschillende typen of stijlen van weerstandsoefening. Power-lifting (een gewichtheffen competitie waarbij deelnemers strijden in de squat, deadlift en bankdrukken), Olympisch gewichtheffen (het type dat je op tv ziet waar atleten het gewicht boven het hoofd heffen), krachttraining (gewichtheffen om sterker te worden) ) en gewichtheffen (de sport van het tillen van zwaar gewicht, typisch minder dan zes herhalingen).

Wat is progressieve overbelasting?

Een van de fundamenten van weerstandsoefening is het principe van progressieve overbelasting . Progressieve overbelasting, zoals de term suggereert, betekent dat je de werkbelasting geleidelijk vergroot als je spieren zich aanpassen aan de weerstand, met als doel het verkrijgen van kracht en / of massa. Stel dat je twee weken lang bicepskrullen hebt gedaan met 12 pond, 10 herhalingen en dan in week drie, 12 pond gemakkelijk is en je meer kunt tillen. Volgens het principe van progressieve overbelasting, zou je op dit punt het gewicht verhogen als krachtverbetering jouw doel is. Je kracht zal hetzelfde blijven als je het gewicht hetzelfde houdt.

Wat is moedwillige vermoeidheid?

Een andere fundamentele reden van weerstandsoefening is om elke reeks op te heffen tot volwaardige vermoeidheid. Volitionele vermoeidheid is het punt in de set waar je niet meer een rep kunt optillen zonder hem te bedriegen (gebruikmakend van momentum, naar achteren leunend, enz.). Hoewel er geen grote hoeveelheid onderzoek is om aan te tonen dat het tillen van elke set tot volitionele vermoeidheid noodzakelijk is voor maximaal voordeel, zijn de meeste kracht- en fitnessprofessionals het erover eens dat werken aan uitputting spiervezels verandert op een manier die leidt tot aanzienlijke groei.

Wat zijn sets en herhalingen (herhalingen)?

Sets en herhalingen zijn de termen die worden gebruikt om het aantal keren dat u een oefening uitvoert te beschrijven. Een rep is het aantal keren dat u een specifieke oefening uitvoert en een reeks is het aantal cycli van herhalingen dat u voltooit. Stel dat u 15 herhalingen van een bankdruk opgeeft. Je zou zeggen dat je "één set van 15 herhalingen" hebt voltooid. Een reeks kan een willekeurig aantal herhalingen zijn, dus als je 10 herhalingen van een bankdrukken voltooit, zou je zeggen dat je "één set van 10 herhalingen" hebt voltooid en als je slechts vijf herhalingen voltooit, zou dat "één set" zijn van vijf herhalingen. "

Hoeveel sets moet ik doen?

Onderzoek is duidelijk dat beginners net zo veel kracht kunnen ontwikkelen door één set per oefening uit te voeren als ze drie sets kunnen uitvoeren. Dit komt omdat beginners meestal beginnen met een laag niveau van kracht, wat ruimte laat voor verbetering (een "aanpassingsvenster" genoemd). Spieren reageren snel op weerstandsoefeningen bij ongetrainde personen, omdat het aanpassingsvenster groot is. Dit is geweldig nieuws omdat de motivatie om door te gaan met werken wordt versterkt door onmiddellijke en significante verbetering. Na drie tot vier maanden zullen de krachtwinsten echter afvlakken en zijn meerdere sets (drie tot vijf per oefening) nodig als verdere verbetering gewenst is.

Hoe ga ik over tillen voor kracht?

Spierkracht wordt behaald als je zwaar tilt. Voor pure krachtontwikkeling, houd de weerstand zwaar genoeg zodat je niet meer dan acht herhalingen kunt optillen, en volg dan het progressieve overbelastingsprincipe en verhoog het gewicht wanneer je meer dan acht kunt tillen. Verwacht dat je herhalingen vallen wanneer je het gewicht verhoogt. Stel dat je 10 reps bankdrukken hebt gedaan met 175 pond en je verhoogt het gewicht naar 190 pond. Omdat het gewicht zwaarder is, zul je minder herhalingen tillen, maar naarmate je spieren meer ruimte bieden, kun je opnieuw meer herhalingen optillen. Als kracht je prioriteit is, kun je experimenteren met zware dagen. Zware dagen zijn wanneer je zoveel als je kunt eenmaal optilt. Dit wordt een maximum van één herhaling genoemd (een maximum van 10 rep is het gewicht dat u tien keer kunt tillen tot vermoeidheid). Zware dagen zijn een uitdaging, en voorzichtigheid moet worden gebruikt om spanning of letsel aan de spieren te voorkomen, dus ik raad ze niet vaker dan eens per week aan. Je spieren hebben tijd nodig om te herstellen en te groeien.

$config[ads_text5] not found

Hoe ga ik over tillen voor toon en uithoudingsvermogen?

Toon en uithoudingsvermogen worden gemaximaliseerd als je het gewicht licht genoeg houdt om 12-15 reps te tillen. Nogmaals, het principe van progressieve overbelasting is van toepassing. Dat wil zeggen, verhoog het gewicht wanneer 15 herhalingen gemakkelijk worden.

Heffen voor kracht, toon en uithoudingsvermogen (algemene conditionering)

Het bijhouden van de herhalingen in het bereik van acht tot twaalf benadrukt een combinatie van kracht, toon en uithoudingsvermogen. Dit is een realistische hoeveelheid training voor de meeste mensen. De aanbeveling in de American College of Sports Medicine Position Stand, "Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults", is voor beginners om acht tot twaalf herhalingen op te tillen en voor het bereik om uit te breiden naar één tot 12 herhalingen voor intermediate en advanced training. Hoewel onderzoek de aanbeveling van acht tot twaalf ondersteunt, denk ik dat het verstandig is voor beginners om te beginnen met 12 tot 15 herhalingen om het risico op letsel te verminderen, en dan kan het gewicht na enkele weken worden verhoogd wanneer de spieren zijn opgevangen. Houd in gedachten dat kracht, toon en wat massa nog steeds toenemen door te trainen met herhalingen in het bereik van 12-15, en dus hoef je niet zwaarder te tillen dan dat wanneer je dat liever niet doet.

$config[ads_text6] not found

Hoeveel dagen moet ik optillen?

Beginners, vanwege hun grote aanpasbare venster, zullen aanzienlijke voordelen opleveren met twee tot drie dagen training. Geavanceerde lifters hebben minimaal drie dagen per week nodig, en meestal meer voor aanzienlijke winsten, omdat ze al zo sterk zijn (meer voordeel kost meer inspanning). Het is niet ongebruikelijk dat bodybuilders en andere krachtsporters vier tot vijf dagen per week trainen. De aanbeveling van de American College of Sports Medicine is voor een minimum van twee niet-opeenvolgende dagen per week.

Hoe weet ik hoeveel gewicht moet worden opgetild?

Trial and error is de manier om te bepalen hoeveel gewicht moet worden opgetild. Selecteer een gewicht dat lijkt op wat u denkt dat u kunt opheffen op basis van uw doelen. Als algemene conditionering uw doel is, selecteer dan een gewicht waarvan u denkt dat u acht tot twaalf herhalingen (of 12-15 herhalingen voor beginners) kunt tillen. Als je het 25 keer gemakkelijk kunt optillen, dan is het te licht, en als je het maar vier keer kunt optillen, dan is het te zwaar. Er zijn geen formules om dit te berekenen. Bepaal eenvoudig wat uw doel is, zodat u weet hoeveel herhalingen u moet optillen, neem een ​​schatting door naar de gewichten te kijken en probeer het dan eens. Je zult snel bedreven worden in het kiezen van het juiste gewicht.

Hoeveel verhoog ik?

Toenames in het gewicht dat u optilt, worden niet met algemene precisie voorgeschreven, deels omdat spiergroepen zoveel in grootte en sterkte variëren, en deels vanwege de praktische kwestie van de beschikbare gewichten in de sportschool. Meestal stijgt u naar wat de volgende halter op het rek is (of plaat op een gewichtsmachine), en dus als u 12 pond optilt met bicepskrullen, is de volgende beschikbare halter gewoonlijk 15 pond. Er is een optie om in kleinere stappen met dumbbells te vergroten door een accessoire te gebruiken dat een donut wordt genoemd, een magnetisch gewicht van 1¼ pond dat aan het einde van de dumbbell wordt bevestigd (ze komen ook in andere gewichten dan 1¼ pond). Gewichtsmachines hebben halve gewichten voor hetzelfde doel. Vraag je sportschoolmanager om donuts te kopen als ze die niet hebben.

Gewichthefapparatuur: losse gewichten versus machines

Halters en halters zijn losse gewichten. Ze zijn "gratis" of ongebonden, in tegenstelling tot een gewichtsmachine waarbij de gewichtstapel met kabels is verbonden met nokken en katrollen en maar in één richting beweegt. Er zijn voordelen aan beide stijlen van tillen.

Gewichtsmachines:

  1. Gewichtsmachines zijn gemakkelijk te gebruiken.
  2. Er zijn enkele oefeningen die je kunt doen met een machine die je niet kunt doen met een halter. Bijvoorbeeld, kabelrijen (op een roeimachine) zouden moeilijk te repliceren zijn met vrije gewichten. Je zou omgebogen halterrijen kunnen doen, maar ze zullen niet helemaal hetzelfde zijn. Voor mijn geld voelen kabellijnen soepeler dan elke oefening in de sportschool! De kabelmachine is vrijstaand of vastgebout aan een muur en u zit meestal om hem te gebruiken. Vanuit de zittende positie, reikt u naar de kabel (er zijn verschillende handgrepen) en trekt u alsof u een boot roeit. De handvatten kunnen riemen, V-stangen of rechte staven zijn. Hoe breder de grip, hoe meer je je latten gebruikt (rugspieren die zwemmers die grote V-vorm geven); hoe smaller de grip, hoe meer je de romboïden zult gebruiken (spieren tussen de schouderbladen).

Gewichtsmachines zijn een beetje veiliger omdat ze meer worden gecontroleerd en je kunt er niet één op je voet laten vallen! Er moet echter een argument worden gemaakt voor het feit dat sommige machines voor sommige mensen te groot of te klein zijn, en dit zou het lichaam in een biomechanische positie kunnen plaatsen die niet overeenkomt met de natuurlijke anatomie van die persoon. In die situatie kan de persoon zwaar gewicht verplaatsen door een bewegingsbereik dat niet overeenkomt met de manier waarop het gewricht beweegt. Dus er kan gevaarlijke stress zijn voor het gewricht. Dit is niet bestudeerd, maar het spreekt wel tot het idee dat je altijd weerstandtraining moet starten met lichte gewichten. Op deze manier kunt u testen of de machine misschien niet goed voor u is zonder de kans te lopen op schade door zwaar tillen. Als je de volgende dag wakker wordt met pijn in het gewricht (niet de spier), overweeg dan om een ​​fitnesstrainer te laten evalueren hoe je op de machine beweegt om te bepalen of het veilig is of niet. En natuurlijk nooit werken door pijn, en als de pijn aanhoudt, stop dan met het gebruik van die specifieke machine.

Vrije gewichten:

  1. Vrije training vereist evenwicht en coördinatie, en dus als u betrokken bent bij een sport die balans vereist, of als u gewoon een evenwichtstraining nodig heeft, kan training met vrije gewichten effectiever zijn.
  2. Vrije gewichtstraining kan meer spieren aantrekken dan een machine, omdat je je lichaam moet stabiliseren wanneer je een halter optilt, terwijl de gewichtsmachine je ondersteunt. Een biceps-krul zal bijvoorbeeld natuurlijker aanvoelen en meer spieren in je romp gebruiken (om het gewicht te dragen) dan wanneer je een zittende biceps-krul in een machine doet waar de machine een deel van het werk doet en je er tegenaan kunt leunen voor leverage.
  3. Er zijn verschillende oefeningen die je kunt doen met dumbbells die je niet met machines kunt doen. Lunges, step-ups en veel bovenlichaamsoefeningen kunnen met vrije gewichten worden uitgevoerd als je creatief bent.
  4. Er zijn geen aanwijzingen dat beide methoden superieur zijn aan de andere. Mijn suggestie is om vrije gewichten en halters te combineren om het beste van elk te krijgen. De ACSM-positie voor gewichtstraining luidt als volgt: "Voor beginnende tot gemiddelde training wordt aanbevolen dat het trainingsprogramma voor krachttraining en machine-oefeningen wordt uitgevoerd., met machinale oefeningen die worden gebruikt om de programma-behoeften aan te vullen. "
  5. Nieuwe gewichtheffers moeten met een trainer werken om er zeker van te zijn dat ze de oefeningen correct doen en de spieren mogelijk niet beschadigen.

Hoe belangrijk is de volgorde waarin ik mijn oefeningen uitvoer?

Studies hebben bijna uitsluitend een volgorde gebruikt waarin oefeningen grote spiergroepen verwerken voor kleinere. De reden is dat een kleine spiergroep die als eerste vermoeit, de zwakste schakel in de keten is en voorkomt dat grote spiergroepen op volle capaciteit werken. Als u bijvoorbeeld uw biceps-spieren met krullen isoleert en vermoeit, en vervolgens lat-pull-downs (die de biceps, schouders en rug gebruiken) probeert, kunt u niet zoveel werk voor uw schouders doen en terug omdat je biceps al moe zijn. Een recente studie toonde echter aan dat voor algemene krachtconditionering de volgorde van oefeningen niet van belang was; dat wil zeggen, krachttoenames waren vergelijkbaar voor mensen, of ze nu eerst grote of kleine spieren gebruikten. De onderzoekers gaven wel aan dat als je traint voor een specifiek evenement (sportspecifieke training), zeg tennis, waar je de borstspieren als de primaire spiergroep voor de voorhand nodig hebt, dan zou je eerst de borstspieren trainen voordat je gaat oefenen voor de onderarmen en pols. In de startprogramma's hieronder ziet u voorbeelden van het werken van grote tot kleine spiergroepen.

Wat zijn gewichthefspleten?

Een splitsing verwijst naar de praktijk van het delen van trainingen per spiergroep. U kunt bijvoorbeeld alle spieren van het bovenlichaam op één dag werken en de spieren van het onderlichaam op een andere. Of je kunt alle duwspieren (triceps, borstspieren en voorste schouder) op één dag werken en de spieren (biceps, lats, rhomboids en posterior shoulder) op een andere. Er zijn veel mogelijke combinaties van splitsingen en ik stel voor dat je experimenteert om te vinden wat voor jou het beste werkt. In de startprogramma's hieronder ziet u voorbeelden van een splitsing.

Hoeveel moet ik rusten tussen sets en tussen dagen?

De hoeveelheid tijd die u rust tussen de sets kan uw resultaten aanzienlijk beïnvloeden. Rust tot drie minuten tussen de sets als pure krachtontwikkeling uw prioriteit is, en een tot twee minuten als het spieruithoudingsvermogen en de toon uw prioriteit is. Drie minuten laten de spieren herstellen van vermoeidheid, zodat je genoeg energie kunt opwekken om nog een maximale lift uit te voeren op de volgende set. Voordelen zijn niet discreet. Dat wil zeggen, er is overdracht van de ene stijl naar de andere, zodat als je maar één minuut rust tussen de sets, je het uithoudingsvermogen en de toon nog verhoogt, en als je drie minuten rust tussen de sets, zul je nog steeds uithoudingsvermogen en toon krijgen. Ik raad de meeste mensen een tot twee minuten aan. Meer dan dat en je zult misschien meer tijd doorbrengen met het kletsen met anderen in de sportschool dan dat je in de eerste plaats gaat begrijpen waar je voor bent, namelijk sterker worden. Het leidende principe bij gewichtheffen is volume. Dat wil zeggen dat de vergelijking x herhalingen x gewicht (in ponden) instelt. Je kunt zien dat hoe meer werk je doet, des te meer voordeel je hebt. Als u veel meer tijd rust dan met tillen, minimaliseert u uw voordelen. Neem zeker pauzes tussen de sets, maar ga weer aan het werk zodra de spieren zijn uitgerust.

In de techniek van het optillen van de zogenaamde circuittraining, beweegt u stevig van het ene gewichthefstation of de vrije gewichtsoefening (of abs) naar het andere. Over het algemeen neem je niet meer dan 15-20 seconden om de volgende oefening te doen, en ik raad aan dat je 15-20 herhalingen per oefening doet. Er zijn zowel cardiorespiratorische als krachtvoordelen voor deze training. De combinatie van hen is niet zo gunstig als speciale cardiorespiratoire of krachttraining alleen, maar het is een goede workout en een leuke onderbreking van de meer traditionele training.

Het aantal dagen dat u rust tussen twee workouts kan ook van invloed zijn op uw resultaten. Het standaard advies is om twee dagen te rusten tussen de trainingen door. Dit is logisch als je hard pusht, omdat de spieren tijd nodig hebben om te herstellen en te groeien. In feite kan het tot vijf dagen duren voordat de spieren volledig herstellen van een zware training en als u te hard duwt, kunt u symptomen van overtraining ervaren (vermoeidheid, krachtverlies, onvermogen om 100% op te tillen, chronische pijn, en blijvende verwondingen). Rusten en heffen sluiten elkaar echter niet uit met splitjes. Het is OK om twee dagen achter elkaar op te tillen. Ervaren lifters doen het altijd door hun training te splitsen, zodat ze één spiergroep per dag werken. Ze kunnen bijvoorbeeld hun bovenlichaam op een dag werken, en benen op een andere, of rugspieren op een dag, en borstspieren op de volgende dag. Experimenteer met verschillende splitsen totdat u vindt wat het beste voor u werkt.

De gouden regel is om te onthouden dat spieren herstellen en groeien tijdens downtime, niet tijdens het trainen, en dus is het belangrijk om vrij te nemen . Je weet dat je meer rust nodig hebt als je symptomen van overtraining hebt.

Hoe zit het met de juiste gewichtheftechnieken?

Ik schreef een antwoord op deze vraag in de Ask the Experts-sectie die je hier kunt vinden: //www.rxlist.com/script/main/
art.asp? articlekey = 77.873. Ik zei in mijn reactie dat er geen onderzoek is om de juiste vorm voor een weerstandsoefening te laten zien. Mensen worden anders gebouwd en bewegen en dus moet je naar je lichaam luisteren wanneer je weerstandsoefeningen uitvoert en ervoor zorgt dat je het voelt in de spieren die je wilt werken. De basisregels die ik in mijn reactie heb voorgesteld, waren (1) neem je tijd en til bewust op, (2) voel het in de buik van de spier die je probeert te werken en niet in de gewrichten, en (3) selecteer gewichten die jouw het lichaam kan het hanteren zonder vals te spelen of het gewicht op te heffen (naar achteren leunend, met behulp van momentum, enz.). Als je het niet voelt in de buik van de spier, pas dan je positie en beweging aan totdat je dat doet, of vraag een ervaren lifter of trainer om je te zien tillen, zodat ze indien nodig kunnen corrigeren.

Wat zijn de voordelen van gewichtheffen? Is het ooit te laat om te beginnen?

Nieuwe voordelen van weerstandsoefeningen lijken de hele tijd te worden ontdekt. Uit onderzoek tot nu toe blijkt dat weerstandsoefening wordt geassocieerd met verbeteringen in al het volgende:

  • Spierkracht en uithoudingsvermogen
  • Functioneel vermogen en bekwaamheid (vallen, traplopen)
  • Bloeddruk
  • osteoporose
  • Sarcopenie (verlies van spiermassa naarmate we ouder worden)
  • Onderrug pijn
  • Insulineresistentie en glucosemetabolisme
  • Ruststofwisseling
  • Lichaamsvet
  • Geestelijk welzijn

Is het ooit te laat?

Het is nooit te laat om een ​​oefenprogramma voor weerstand te starten. In een klassieke studie in een verpleeghuis in Boston voerden 100 inwoners van 72-98 jaar drie weken lang gedurende 10 weken drie keer per week weerstand. De spierkracht steeg met 113%, de loopsnelheid met bijna 12% en het dijspieroppervlak met 2, 7%!

Gewichtheffen routines

Hieronder vindt u twee startprogramma's. Ze worden opgesplitst per spiergroep en zijn drie dagen per week. U kunt experimenteren met splitsingen, oefeningen en het aantal dagen per week. Ik raad 12-15 herhalingen en één tot drie sets per oefening voor beginners aan (onthoud dat je met één set flink wat kracht kunt krijgen). Ik heb meer dan één oefening voor elke spiergroep opgenomen. Je kunt een oefening volgen als je wilt, of experimenteren met meer dan één oefening. Gebruik het principe van progressieve overbelasting en verhoog het gewicht wanneer u gemakkelijk 15 herhalingen kunt uitvoeren. Als u elastische slangen gebruikt, begin dan met de tube die u 12-15 keer kunt optillen tot vermoeidheid en verhoog deze wanneer u sterker wordt.

Dag 1 : Borst (bankdrukken met bar of dumbbell press, vliegen, push-ups), triceps (bankdips, smeergeld)

Dag 2 : Rug (gebogen rijen), biceps (krullen, staand of zittend)

Dag 3 : Schouders (lateraal raisen, front raises), legs (squats, lunges)

Hier is een andere split.

Dag 1 : Borst (bankdrukken met bar of dumbbell press, vliegen, pushups), terug (omgebogen rijen, pull-downs)

Dag 2 : Biceps (krullen, staand of zittend), triceps (bankdips, smeergeld)

Dag 3 : Schouders (lateraal raisen, front raises), legs (squats, lunges)

Het is het waard!

Weerstandsoefening is het waard. Je zult kracht, uithoudingsvermogen en zelfvertrouwen krijgen. Het voelt geweldig om je sterk te voelen en ik moedig je aan om het eens te proberen! Vergeet niet dat het nooit te laat is om te beginnen!

Populaire Categorieën