Secrets of Portion Control

Anonim

Secrets of Portion Control

ouderschap

  • Fitness en beweging

Gezondheid van de hond

  • Gedragsproblemen bij honden

Hoge bloeddruk (hypertensie)

  • Symptomen, oorzaken, behandelingen

Urine-incontinentie bij vrouwen

  • Verlies van blaascontrole?

Dieet en gewichtsverlies

  • Welke heeft meer suiker?

Zie alle diavoorstellingen

  • Bekijk de volledige galerij van diavoorstellingen.

Een nieuw Amerikaans dieet

De meeste volwassen Amerikanen hebben overgewicht of obesitas en zelfs één op de drie kinderen past in deze categorie. De meeste deskundigen wijten het afmesten van Amerika aan fastfood, zoete dranken en voedingsmiddelen met veel vet en veel suiker.

Het is tijd om de manier waarop we eten te veranderen en gezondere keuzes te maken. Leren over portiecontrole kan ook helpen onnodige en overtollige calorieën te elimineren.

Calorie-Bom Eten Favorieten

Voedingsmiddelen met een hoog suiker- en vetgehalte zijn de bron van de meeste van onze calorieën. De meest voorkomende hiervan zijn gistbroden, koekjes en cakes. Frisdranken en sport of energiedranken zijn ook boosdoeners. Zelfs sommige kipgerechten (gepaneerd of gefrituurd) dragen te veel vet bij aan onze voeding. Andere calorierijke voedingsmiddelen die nietjes zijn in het Amerikaanse dieet zijn pizza, pasta en alcoholische dranken. Groenten en fruit zijn slechts een klein onderdeel van onze dagelijkse calorie-inname.

Eet minder

Vetten en suikers vertegenwoordigen ongeveer 800 calorieën per dag in het typische Amerikaanse dieet, ongeveer de helft van de calorieën die een gemiddelde vrouw een dag nodig heeft. Amerikaanse voedingsrichtlijnen bevelen aan de inname van vaste, trans- en verzadigde vetten te beperken. Het elimineren van fastfood en geraffineerde graanproducten (zoals wit brood) zijn twee eerste stappen naar een gezonder dieet. Bezuinigen op zout kan ook het risico op hoge bloeddruk en hartziekten verminderen.

Eet meer

U kunt gezonder voedsel in uw dieet vervangen.

  • Selecteer magere eiwitten en zeevruchten in plaats van vetbeladen vlees. Probeer elke week 8 gram vis te consumeren
  • Gebruik olijfolie of koolzaadolie in plaats van vaste vetten zoals margarine of boter.
  • Consumeer meestal volle granen in plaats van ontbijtgranen of brood met verfijnde granen.

$config[ads_text5] not found

Andere gezonde voedingskeuzes zijn vetarme of vetarme zuivelproducten, bonen en fruit en groenten.

Het pizza-probleem

Maak favoriete gerechten gezonder. De typische pizza zit vol met verfijnde granen, verzadigd vet, vast vet en calorieën. Vervangingen kunnen deze favoriet in een gezond dieet passen.

  • Gebruik een dunne korst gemaakt van volle granen.
  • Eet veel groenten als toppings in plaats van vlees.
  • Verminder de hoeveelheid kaas er bovenop.
  • Neem slechts een plak en geniet van een salade als bijgerecht.

Wat zijn hele granen?

Volle granen omvatten de buitenste schil (zemelen) van tarwe, gerst, rijst of ander graan. Deze buitenste schil bevat vezels, vitaminen en mineralen, die allemaal deel uitmaken van een gezond dieet. Fiber helpt mensen ook om zich vol te voelen en houdt de stoelgang regelmatig. Wit of geraffineerd meel wordt gemaakt van de korrelkorrels na het verwijderen van de zemelen. Het verwijderen van de zemelen verwijdert veel van de vitamines en vezels.

Wat zijn solide vetten?

Vaste vetten bevatten veel verzadigde en transvetten. Ze worden vaste vetten genoemd omdat ze meestal vast zijn bij kamertemperatuur, zoals boter, bakvet en margarine. Dierlijke vetten passen ook in deze categorie. Vet vlees, room, kippenvel, spek en sommige kazen bevatten vast vet.

Gezondere vetten hebben onverzadigde vetten en zijn meestal vloeibaar bij kamertemperatuur, zoals oliën. Als oliën echter worden gehydrogeneerd, worden ze vaste vetten. Gehydrogeneerde oliën worden aangetroffen in sommige margarines, verpakte desserts en gebakken goederen.

De juiste maat serveren

Door het verkleinen van porties tot gezondere formaten, kan het lichaam aan de juiste portiegrootte wennen. De meeste maaltijden in fastfoodrestaurants en restaurants zijn qua grootte en calorieën supergroot.

$config[ads_text6] not found

Verklein je bord om af te vallen

Dinerborden zijn ook groter geworden, samen met portiegroottes. Hoewel veel mensen hebben geleerd om "hun bord schoon te maken", kan dit betekenen dat ze te veel eten.

Zet saladeplaten neer

Eet van een kleinere plaat, zoals een saladeplaat, voor de juiste portiegroottes. Leer de juiste portiegrootte en serveer dit bedrag, ga niet terug voor seconden of serveer op schotels in familiestijl. Houd restjes in porties voor één portie.

Uit eten? 4 Tips over de grootte van de portie

Maak restaurantporties in een gezond eetplan.

  • Bestel een halfdeel of kinderbord.
  • Als je een grote portie bestelt, vraag dan of de helft ervan in een doos ligt voordat je gaat eten.
  • Deel gerechten op ware grootte.
  • Kies een aperitief en soep in plaats van een hoofdgerecht.

Je dagelijkse dieet

De dagelijkse calorie-inname hangt af van iemands leeftijd, geslacht en activiteitenniveau. In het algemeen moet een vrouw die niet fysiek actief is ongeveer 1.600 tot 1.800 calorieën per dag binnenkrijgen. Een gemiddelde, actieve man heeft waarschijnlijk 2.400-2.800 calorieën nodig.

Een gezonde dagelijkse inname omvat

  • 1, 5 tot 2 kopjes fruit en 2 ½ tot 3 ½ kopjes groenten,
  • 3 kopjes magere of magere zuivelproducten,
  • 6-9 gram graan (onthoud dat de helft hele granen zou moeten zijn),
  • 5 tot 6 ½ gram magere proteïne,
  • niet meer dan 5-7 theelepels olie,
  • slechts 160-330 calorieën uit vaste vetten en suikers.

Leer om een ​​portiegrootte op te zoeken

Houd een mentaal beeld van de juiste portiegrootte door alledaagse voorwerpen zoals een honkbal, een cd of een spel kaarten voor te stellen. Op deze manier is het eenvoudig om gezonde portiegroottes te herkennen.

Snij die gebakken aardappel op maat

De juiste portiegrootte voor een aardappel is ongeveer de grootte van een computermuis. Dat staat gelijk aan 1 kop groente. Maar restaurantaardappelen zijn waarschijnlijk veel groter en vol met beleg die de calorieën opslokken. Als je uit eten gaat, eet je de helft van de aardappel, of kies je voor een gezondere zoete aardappel (beladen met vitamine A en C).

Serveer het juiste bedrag

Een halve kop pasta is ongeveer zo groot als een halve honkbal. Dat is 1 ounce pasta (granen). Zorg ervoor dat u het aantal pastagerechten in de korrels voor de dag telt. Sla het brood over als u meer dan één portie pasta eet. Kies tomatensausen in plaats van vetrijke romige sauzen. 'Kies een vetarme dressing voor het maken van pastasalade.

Breek wafels naar beneden

Een portie granen in een pannenkoek of wafel is ongeveer zo groot als een CD. Vervang de stapel pannenkoeken door een pannenkoek plus een ei, om in een portie granen en een van het eiwit te komen. Of kies volkorenpannekoeken, zoals boekweit of volkoren-pannenkoeken. Kies vers fruit of suikervrije siroop voor toppings.

Je favorieten kunnen je voor de gek houden

Bagels en muffins lijken misschien gezond, maar ze bevatten vaak twee tot drie keer de aanbevolen portiegrootte. Zelfs een vetarme muffin kan 300 calorieën bevatten. Boter- of roomkaas bovenop kan nog meer calorieën en vet toevoegen.

Size Is Everything bij the Bakery

Voor een portie granen van een portie, dat is ongeveer de helft van een middelgrote bagel, zo groot als een hockeypuck. Bespaar calorieën door de bagel te verwisselen voor een Engelse Engelse muffin met een hoog vezelgehalte. Blijf bij volkoren bagels en heb de helft van een grote.

Bekijk uw zuivelproducten

Een enkele portie kaas heeft ongeveer de grootte van vier dobbelstenen! Dat is een portie zuivel van 1 kopje. Het heeft ook ongeveer 3 theelepels ongezond vast vet. Probeer magere kazen, of knabbel gewoon aan een klein stukje kaas. Verminder de hoeveelheid kaas op de pizza of vraag om magere kaas.

Hoeveel vlees is genoeg?

Een portie eiwit - vlees of vis - is ongeveer zo groot als een pak kaarten of de palm van de hand. Dat is een 3-ounce portie, en volwassenen hebben slechts 5 tot 6 ½ liter per dag nodig. Een handvol noten, 3 ons vlees en een ei vormen bijvoorbeeld het aanbevolen eiwitverbruik voor een dag.

Honkbal-formaat broccoli en bessen

Een portie fruit of groenten van 1 kopje heeft ongeveer de grootte van een honkbal of een vuist. Probeer een verscheidenheid aan kleuren te consumeren - groen, rood en oranje. Donkergroene groenten zoals spinazie, boerenkool en broccoli zijn goed voor het hart.

Go Slightly Nuts for Peanut Butter

Een golfbal heeft ongeveer de juiste maat voor een portie pindakaas. Dat levert 2 eetlepels of twee porties van 1-ounce op. Terwijl pinda's gezonde vetten hebben, is dat nog steeds vet en een aanzienlijke hoeveelheid calorieën. Twee ons pindakaas heeft 190 calorieën.

Rijst verlicht een gezonde maaltijd

Twee porties rijst (twee graan porties) zijn ongeveer zo groot als een gloeilamp. Rijst bevat weinig calorieën en vet en vormt een gezond hoofdgerecht wanneer het wordt geserveerd met groenten zoals paprika's, uien, paksoi of wortels. Roerbak de groenten in een beetje gezonde canola of pindaolie. Bruine rijst heeft meer vezels en is een gezondere keuze dan witte rijst. Natuurlijk is het mogelijk om alle gezondheidsvoordelen van rijst teniet te doen als het wordt overgoten met gefrituurd voedsel of vetrijke sauzen.

Het is gemakkelijk om vetten en oliën te overdrijven

Eén vetgedeelte is net zo groot als een pokerchip of een stapel van vier dubbeltjes. Dat is 1 theelepel. Uitsnijden van overtollig vet kan het gewicht verminderen. Mensen consumeren meestal vetten in producten zoals saladedressings, noten, vlees en bakolie. Wanneer je uit eten gaat, vraag dan om een ​​dressing van de vinaigrette aan de zijkant en lepel alleen de hoeveelheid die je nodig hebt in plaats van te kiezen voor een rijke, romige dressing.

Een handjevol chips

Een ons chips - zes grote tortillachips of ongeveer 20 chips - heeft 2 theelepels olie (vet) en 150 calorieën. Dit portie van 1-ons kan de helft van de hoeveelheid vet bevatten die een vrouw per dag zou moeten consumeren! Sommige chips kunnen betere keuzes zijn - zoek naar gebakken, meergranen of plantaardige chips. Deze bevatten mogelijk minder vet dan traditionele chips, maar controleer het etiket.

Dessert in proportie houden

Desserts zijn meestal vol met vet en suiker. Eén portie ijs van 4 ounce, of ½ kopje, is ongeveer de helft van een honkbal. Een kopje ijs (twee porties) kan 285 calorieën bevatten en driekwart van de dagelijkse vetinname voor een inactieve vrouw. Beperk portiegroottes bij het hunkeren naar zoet, en neem wat fruit of melk met één koekje in plaats van meerdere koekjes. Kies donkere chocolade om te voldoen aan een verlangen, want het heeft minder suiker.

Blijf geïnformeerd

Ontvang de nieuwste gezondheids- en medische informatie direct in uw inbox! Bovendien ontvangt u een gratis PDF Health Report wanneer u zich aanmeldt!

Meer lezen over gezond eten

  • Obesitas (gewichtsverlies)
  • 9 beste dieet tips ooit
  • Beste en slechtste dranken voor gewichtsverlies
  • Vegetarisch dieet
  • Koop of niet om organisch te kopen
  • Hoog proteïnedieet

  • voorgaand
  • 1/27

  • volgende

Advertentie

  • Vorige

  • 1/27

  • volgende

Beoordeeld door Avrom Simon, MD op woensdag 11 mei 2016

Tips voor het portioneren: verlies gewicht en blijf bij uw dieet

bronnen:

BEELDEN GELEVERD DOOR:

  1. iStock
  2. WebMD-afbeeldingen / -foto's van Thinkstock
  3. WebMD
  4. WebMD
  5. FoodCollection / Photolibrary
  6. WebMD
  7. Katherine Lewinski / Flickr
  8. Peter Cade / Iconica / Getty Images
  9. Martin Poole / Levensgrote / Getty-afbeeldingen
  10. Armstrong Studios / FoodPix
  11. Robert Koene / Photodisc / Getty Images
  12. Brayden Knell / WebMD
  13. Brayden Knell / WebMD
  14. Brayden Knell / WebMD
  15. Brayden Knell / WebMD
  16. Brayden Knell / WebMD
  17. STOCK4B / Getty Images
  18. Brayden Knell / WebMD
  19. Brayden Knell / WebMD
  20. Brayden Knell / WebMD
  21. Brayden Knell / WebMD
  22. Brayden Knell / WebMD
  23. Brayden Knell / WebMD
  24. Brayden Knell / WebMD
  25. Afbeeldingenbron / Getty-afbeeldingen
  26. Dave King / Dorling Kindersley / Getty Images

Referenties:

  • UDSA, Choosemyplate.gov

Deze tool biedt geen medisch advies. Zie aanvullende informatie:

DIT GEREEDSCHAP BIEDT GEEN MEDISCH ADVIES. Het is alleen bedoeld voor algemene informatieve doeleinden en heeft geen betrekking op individuele omstandigheden. Het is geen vervanging voor professioneel medisch advies, diagnose of behandeling en moet niet worden gebruikt om beslissingen te nemen over uw gezondheid. Negeer nooit professioneel medisch advies bij het zoeken naar behandelingen vanwege iets dat u hebt gelezen op de RxList-site. Als u denkt dat u een medisch noodgeval heeft, bel dan onmiddellijk uw arts of bel 911.

© 1996-2018 WebMD, LLC. Alle rechten voorbehouden.
Source slideshow bij OnHealth

Populaire Categorieën