Mediterraans diëet

Anonim

Wat is het mediterrane dieet?

Het eten van een mediterraan dieet is eigenlijk helemaal geen dieet, maar het eten van een verscheidenheid aan vers voedsel dat goed smaakt en obesitas en de gevolgen voor de gezondheid ervan voorkomen. Het mediterrane dieet bestaat al meer dan 50 jaar en de voordelen blijven duidelijk zichtbaar. De gezondheidsvoordelen van het mediterrane dieet variëren van een lager risico op hartaandoeningen, bepaalde kankers, diabetes, Alzheimer, osteoporose en beroerte; lagere bloeddruk en LDL-waarden; verbeterde hersenfunctie, ooggezondheid en vruchtbaarheid; gezond lichaamsgewicht; en verhoogde levensduur. Het goede nieuws is dat u niet in dit geografische gebied hoeft te wonen om deze voordelen te krijgen. Alles wat u hoeft te doen is begrijpen waar ze vandaan komen en welke veranderingen u kunt aanbrengen in uw dieet om ze te krijgen.

De Middellandse Zee betekent "de zee tussen landen." Deze regio wordt gedefinieerd door landen die grenzen aan deze zee. Bekijk de kaart en u krijgt een idee van hoe divers deze regio eigenlijk is. Het dieet dat in deze regio wordt gevolgd, is ook divers. Er zijn culturele, etnische, religieuze, economische en agrarische productieverschillen die de voedingsverschillen beïnvloeden. Dus, terwijl veel mensen graag beweren dat er een Mediterraan dieet is, is dit niet juist.

De studies over het mediterrane dieet zijn niet allemaal gelijk gemaakt. Deze studies gebruiken verschillende vragenlijsten, die verschillende voedingsmiddelen bevatten, om de naleving van het mediterrane dieet te meten. Dit betekent dat de resultaten waarover u hoort niet allemaal worden verkregen met dezelfde voedingsmiddelen en voedingsstoffen. Dit is belangrijk om te begrijpen, omdat het u veel opties biedt voor wat u kunt doen met uw dieet. Er is geen mediterraan dieet dat je moet volgen. In plaats daarvan zijn er verschillende voedingsmiddelen, dranken, kruiden en kruiden voor de mediterrane regio waaruit u kunt kiezen.

Beeld van de mediterrane piramide van het dieetvoedsel

Waarom is het mediterrane dieet heilzaam voor uw gezondheid?

Wanneer u probeert te begrijpen wat het mediterrane dieet doet voor uw gezondheid, onthoud dan dat "het is wat binnenin telt". De voedingsstoffen en fytonutriënten in de voedingsmiddelen, dranken, kruiden en kruiderijen zijn verantwoordelijk voor de gezondheidsvoordelen. Deze voedingsstoffen hebben voordelen variërend van ontstekingsremmende, antivirale, antimutagene, antioxiderende, antithrombische en vaatverwijdende effecten.

Er zijn zes essentiële voedingsstoffen in onze voeding: koolhydraten, eiwitten, vetten, water, vitamines en mineralen. Ze zijn essentieel omdat ze nodig zijn om je lichaam optimaal te laten functioneren. Wanneer u een van deze tekortkomingen heeft, zijn er negatieve gevolgen voor de gezondheid. U hebt ook de juiste balans van deze voedingsstoffen nodig voor het ideale gewicht en de gezondheid. Het mediterrane dieet krijgt dit recht met een grote hoeveelheid vitaminen, mineralen, essentiële vetzuren en vezelrijke koolhydraten, terwijl het weinig bewerkte voedingsmiddelen bevat.

Samen met de essentiële voedingsstoffen zijn fytonutriënten (ook fytochemicaliën genoemd). Deze worden niet als essentieel beschouwd omdat er geen tekortkoming is als we ze niet in onze voeding hebben. Maar ze zijn zeer nuttig omdat het hebben van hen in onze voeding onze gezondheid verbetert en helpt bij het bestrijden van ziektes. Fytonutriënten zijn te vinden in plantaardig voedsel en zijn er om de planten te beschermen tegen ziektekiemen, schimmels, insecten en andere bedreigingen. Er zijn meer dan 25.000 fytonutriënten en mogelijk nog meer te ontdekken. Dit is de reden dat je voedsel wilt eten om deze te krijgen in plaats van ze in de vorm van een supplement te nemen. Het mediterrane dieet zit vol met fytonutriënten.

Wat betekent het mediterrane dieet dat andere diëten niet hebben? Hier zijn de bronnen van enkele van de gezondheidsvoordelen:

Vis

Er zijn twee essentiële vetzuren in onze voeding; omega-3 (n-3) en omega-6 (n-6). Het dieet van mensen evolueerde oorspronkelijk met een gelijke verhouding van n-3 tot n-6. Dat betekent dat we een gelijk aantal van elk hebben verbruikt. Door de jaren heen ging de hoeveelheid n-6 ​​in onze voeding omhoog tot ongeveer 20 keer de hoeveelheid n-3 die we consumeren. Dit is belangrijk om te weten omdat de voordelen van n-3 duidelijk zijn en veel mensen ervoor kiezen om een ​​supplement te nemen zonder te beseffen dat niet alle essentiële vetzuren hetzelfde werken of van een supplement nodig zijn.

$config[ads_text5] not found

Het onderzoek naar de voordelen van n-3-vetzuren heeft aangetoond dat het kan helpen beschermen tegen ontstekingen, hart- en vaatziekten, hypertensie, kanker, artritis, depressie, insulineresistentie, obesitas en veroudering. Het mediterrane dieet bevat veel n-3 voedselbronnen. Deze omvatten zalm, ansjovis, sardines, blauwvis, haring, makreel, mul, steur en tonijn.

Olijven en olijfolie

De fytonutriënten in olijven en olijfolie, bekend als fenolische antioxidanten, zijn gekoppeld aan neuroprotectieve effecten tegen cerebrale ischemie, ruggenmergletsel, de ziekte van Huntington, de ziekte van Alzheimer, multiple sclerose, de ziekte van Parkinson, veroudering en perifere neuropathie. Zwarte olijven en extra vierge olijfolie hebben het hoogste gehalte en moeten met mate worden gebruikt om de calorieën te beheersen die u van hen krijgt.

peulvruchten

Bekende peulvruchten zijn groene bonen, erwten, pinda's, sojabonen, droge bonen, kikkererwten, linzen, alfalfa, klaver en tuinbonen. De meeste peulvruchten bevatten fytonutriënten die zijn gekoppeld aan gezondheidsvoordelen die bescherming bieden tegen tal van ziekten of aandoeningen, waaronder coronaire hartziekten, diabetes, hoge bloeddruk en ontstekingen.

Knoflook

Veel mensen weten hoe goed knoflook smaakt, maar beseffen niet hoe goed het voor u is. Het fytonutriënt dat wordt gevonden in knoflook, allicine, is nuttig gebleken bij het werken als een antioxidant, een antimicrobieel middel, voor kankerbestrijdende eigenschappen en als een beschermend middel tegen hart- en vaatziekten.

kappertjes

Deze bloemknoppen van een struik worden gebruikt in de populaire gerechten kip piccata, spaghetti puttanesca en aubergine caponata. Weinig mensen realiseren zich de talrijke gezondheidsvoordelen van deze kleine knoppen. Onderzoek heeft hen gekoppeld aan het hebben van antimicrobiële, anti-oxidatieve, ontstekingsremmende, immunomodulerende, anti-diabetische, anti-atherosclerose en antivirale eigenschappen.

$config[ads_text6] not found

Deze lijst gaat maar door met alle kruiden, specerijen en vers voedsel die worden geconsumeerd in het Middellandse Zeegebied. Door de keuken uit de regio te leren kennen, krijgt u meer ideeën over wat u kunt veranderen in uw dieet.

Wat is een maaltijdplan voor het mediterrane dieet?

Het beste deel van het mediterrane dieet is dat je opties hebt. Er is niet één voedsel dat alles doet. In plaats daarvan zijn het alle voedingsmiddelen, kruiden en specerijen die u de gezondheidsvoordelen bieden. Je hoeft het niet allemaal tegelijk te consumeren of een magische pil te nemen. Je kunt de hele dag keuzes maken in wat je eet, hoe je je eten op smaak brengt en hoe je dingen klaarmaakt. Alles wat je doet telt.

De mediterrane voedselpiramide geeft je een leidraad voor het ontwikkelen van je eigen maaltijdplan:

Uw caloriebehoeften bepalen hoeveel van elk van deze u verbruikt. Gemiddeld is hun intake:

Dagelijkse inname is een gemiddelde van de volgende:

  • Fruit: 4 tot 6 porties
  • Groenten: 2 tot 3 porties
  • Ongeraffineerde granen en graanproducten en broodproducten: deze worden dagelijks geconsumeerd
  • Vetarme of magere zuivel: 1 tot 2 porties
  • Olijfolie: belangrijkste toegevoegde vet
  • Wijn: 1 tot 2 glazen
  • Knoflook, uien, kruiden en specerijen: veel gebruik

De wekelijkse inname is een gemiddelde van de volgende:

  • Vis: 4 of 5 porties
  • Olijven, peulvruchten en noten: meer dan 4 porties
  • Aardappelen: 4 of 5 porties
  • Kaas en yoghurt: met mate
  • Eieren: 1 tot 4 porties
  • Snoepjes: 1 tot 3 porties per maand
  • Rood vlees en vleesproducten: 4 tot 5 porties

U kunt uw doelen instellen om deze veranderingen langzaam aan te brengen. Gebruik knoflook wanneer je kookt, overschakelen op een paar vismaaltijden per week, een paar keer per week peulvruchten in je maaltijden gebruiken, het beperken van bewerkte voedingsmiddelen en het toevoegen van kappertjes aan je salades, vlees en sauzen zijn geweldige manieren om beginnen. Dit gaat verder dan elk "dieet" dat je doet en gaat dan uit als je klaar bent. Het gaat erom dat je je bewust bent van het verkrijgen van meer voedingsstoffen uit voedsel en het voeden van je gezondheid.

Populaire Categorieën