Intervaltraining

Anonim

Ben je druk voor tijd? Ben je geïnteresseerd in het verbeteren van je aerobe capaciteit en het oefenen van prestaties in minder dan een vijfde van de tijd van traditionele duurtraining? Als dat zo is, dan is intervaltraining precies wat de inspanningsfysioloog heeft bevolen. Inderdaad, onderzoek bewijst dat je je uithoudingsvermogen en herstel na intensieve trainingen kunt verbeteren met slechts één uur per week intervaltraining in vergelijking met vijf uur per week traditionele duurtraining! Atleten kennen de magie van intervallen; ze gebruiken ze de hele tijd om hun prestaties te verbeteren, en ze weten dat intervallen het herstel versnellen, zodat ze snel aan de slag kunnen na een explosie van energie (zoals een sprint). In dit artikel zal ik nagaan welke intervaltraining is, beschrijf de voordelen en de studies die bewijzen dat het werkt, en laat je zien hoe je een intervaltrainingsprogramma ontwerpt.

Wat is intervaltraining?

Intervaltraining is een trainingsmethode waarbij u de intensiteit van uw training tussen aërobe en anaerobe training verhoogt en verlaagt. Intervaltraining in Zweden, waarvan sommigen beweren dat het is ontstaan, staat bekend als fartlek- training (Zweeds voor 'speed play'). Het protocol voor intervaltraining is om je lichaam een ​​paar seconden langs de aerobe drempel te duwen en vervolgens terug te keren naar je aerobe conditioneringsniveau met als doel je prestaties (snelheid, kracht en uithoudingsvermogen) te verbeteren. De aërobe drempel is de intensiteit waarbij uw lichaam overschakelt van het verbranden van een groter percentage vet naar een hoger percentage koolhydraten en in het algemeen 85% is van uw maximale hartslag (trein onder 85% en het wordt beschouwd als aerobics, train boven 85% en het wordt beschouwd als anaërobe oefening).

Hoe worden intervaltrainingssessies ontworpen?

Intervaltraining kan in bijna elk facet aan de persoon worden aangepast. Het idee is om in intervallen van minuten werk- naar herstel-ratio's (werk: actief herstel) in te stellen. Laten we zeggen dat je normaal comfortabel traint met 6 mph op de loopband. Dus, na je warming-up en een paar minuten bij 6 mph, sprint je gedurende een minuut bij 7, 5 mph en daarna jog je weer bij 6 mph gedurende drie minuten (verhouding 1: 3: een totaal van vier minuten). U gaat door met deze intervallen voor uw hele training en koelt vervolgens ongeveer vijf minuten af.

Hoe bepaal ik hoe moeilijk om te werken?

De hartslag is een goede indicatie van hoe hard je werkt en het is gemakkelijk te meten, dus het is een ideale methode om intervallen in te stellen en te controleren. Hier is een voorbeeld. Stel dat uw hartslag 70% van uw voorspelde maximum is wanneer u aan 6 mph stapt. Nadat je hebt opgewarmd en een paar minuten hebt doorgebracht met dat tempo, verhoog je de snelheid voor je werkinterval tot 7 mph, wat 85% of zelfs 90% van de maximale hartslag kan zijn, en dan snijd je de snelheid terug naar 6 mph met een hartslag van 70% van max voor uw actieve herstel. Hieronder vindt u een voorbeeld van een intervalinterval van 28 minuten (met uitzondering van opwarmen en afkoelen). Houd er rekening mee dat u de hele training kunt doen om deze te doen of te variëren en slechts enkele van de werkintervallen kunt uitvoeren. Houd er rekening mee dat de tijd van elk interval in dit voorbeeld altijd maximaal vier minuten bedraagt.

Opwarmen: vijf minuten met 5-6 mph

Interval 1: drie minuten bij 6 mph (70% van de maximale hartslag)

Interval 2: één minuut bij 7 mph (80% van de maximale hartslag)

Interval 3: drie minuten bij 6 mph

Interval 4: één minuut bij 7 mph

Interval 5: drie minuten om 6 mph

Interval 6 - harder: één minuut bij 7, 5 mph (85% van de maximale hartslag)

Interval 7: drie minuten om 6 mph

Interval 8: één minuut met 7, 5 mph

Interval 9: drie minuten om 6 mph

Interval 10: één minuut 7, 5 mph

Interval 11: drie minuten bij 6 mph

Interval 12: één minuut 7, 5 mph

Interval 13: drie minuten om 6 mph

Interval 14: laatste druk - één minuut bij 8 mph (90% van de maximale hartslag)

Cooldown: vijf minuten met 5-6 km / u en dan lopen

Sommige atleten trainen zo hoog als 100% van de maximale hartslag. Ik raad niet aan dat beginners boven de 85% -90% gaan werken en 1: 3 werken: active-recovery ratio's zijn het standaard startpunt. Vergeet niet om tijdens de hele oefening goed gehydrateerd te blijven.

Hoe vaak moet ik de intensiteit van de intervallen verhogen?

Intervaltraining verbetert je conditionering en prestaties snel, meestal binnen enkele weken. Naarmate uw conditionering verbetert, is uw hartslag lager tijdens zowel het werk- als het actieve herstelinterval, ook al traint u met dezelfde snelheid waarmee u de intervallen startte. Wanneer dat gebeurt, verhoogt u de werkverhouding met een halve minuut of zelfs een volledige minuut en verlaagt u het actieve-herstelinterval. U kunt bijvoorbeeld de verhouding 3: 1 wijzigen in 2, 5: 1, 5 of 2, 0: 2, 0. U blijft de verhouding gedurende de weken veranderen totdat u alle werkintervallen vier minuten uitvoert en dan begint u opnieuw met een nieuwe verhouding van 3: 1.

$config[ads_text5] not found

Hier is een voorbeeld van een programma van zes weken met een interval van één minuut.

Week een. 6 mph: 7, 5 mph (drie minuten op 6 en één minuut op 7, 5)

Week twee. 6 mph: 7.5 mph (2.0: 2.0)

Week drie. 6 mph: 7, 5 mph (1: 3)

Week vier. 6 mph: 7, 5 mph (allemaal met 7, 5 mph gedurende vier minuten) Nu een nieuw interval bij hogere snelheden

Week vijf. 6.5 mph: 8 mph (3: 1 minuut)

Week zes. 6.5 mph: 8 mph (2: 2)

Belangrijk: de intervallen zijn moeilijk en daarom wilt u misschien elke week met tussenpozen van een halve minuut verhogen. Je zou tijdens het werkinterval buiten adem en zweterig moeten zijn om het te laten werken, maar niet zo hard dat je jezelf het risico zou geven om gewond te raken. Bijvoorbeeld, als je niet kunt rennen met 7, 5 mph omdat je benen gewoon niet zo snel gaan, doe het dan niet. In plaats daarvan kunt u de helling van de loopband vergroten en buiten kunt u het werkinterval op een heuvel uitvoeren. Luister naar je lichaam en experimenteer tot je vindt wat het beste werkt. Het is veel veiliger en effectiever als u langzaam en efficiënt werkt aan een langetermijndoel in plaats van het zo snel mogelijk te proberen te bereiken.

$config[ads_text6] not found

Hoe weet ik hoe hoog mijn hartslag is?

De intensiteit van uw intervallen maakt het moeilijk om voldoende stil te blijven om uw hartslag te meten met uw handen of zelfs met de monitor op uw loopband of fiets. Hier komt een hartslagmeter binnen. Het zijn uitstekende hulpmiddelen voor het meten van intensiteit tijdens intervallen. Bekijk Polar hartslagmeters online op www.polarusa.com. Je kunt een goedkope kopen voor ongeveer $ 50- $ 60.

Kan ik intervallen binnen of buiten doen, met of zonder fitnessapparatuur?

Ja, intervallen werken zowel binnen als buiten. Je lichaam zal het verschil niet kennen tussen sprinten rennen op een baan of de loopband, fietsen op de weg of op een hometrainer (spinninglessen zijn geweldige intervaltrainingen), of werken aan een elliptische trainer of een andere oefenmachine. Je kunt intervallen doen met zwemmen, roeien, langlaufen of elke andere sport die je leuk vindt. Intervallen werken zolang u uw hartslag laat pompen en de verhoudingen volgen.

Hoe vaak moet ik intervallen doen?

De intervallen zijn intensief en daarom raad ik aan om slechts één of twee sessies per week te starten, met minstens drie dagen ertussen voor herstel en groei. Je kunt meer dan één of twee doen na zes weken training. Overtraining is een veel voorkomende fout van de al te gretige beginner en kan leiden tot verminderde gezondheid en prestaties.

Wat zijn de voordelen van intervaltraining?

Er zijn verschillende voordelen.

  1. Fitness en prestaties verbeteren snel met intervaltraining, meestal in slechts een paar weken. Ik ken atleten die een verbetering in snelheid meldden na slechts twee intervaltrainingen.
  2. Hersteltijd verbetert met intervaltraining. Herstel is van cruciaal belang voor atleten in sporten zoals tennis, basketbal, voetbal of hockey, waar de sport continue stops en starts vereist, of een duurfietstocht of wegwedstrijd waarbij je heuvels raakt en snel bij de top moet inhalen om te blijven jouw tempo. Je zou nooit goed presteren als je all-out sprintte of een heuvel opklom en dan twee minuten nodig had om te herstellen (ook bekend als zuigende wind). Het zou nooit werken.
  3. Onderzoek bevestigt dat intervaltraining de conditie verbetert, net als bij traditionele aerobe trainingen, in veel minder tijd.
    • In een studie die intervaltraining vergelijkt met traditionele training, verhoogden proefpersonen hun fitheid en de activiteit van veel enzymen die bijdragen aan het efficiënt gebruiken van zuurstof met intervallen van tweeënhalf uur in twee weken vergeleken met 10 en een half uur van traditionele duurtraining over dezelfde tijdsperiode.
    • In een andere studie waarbij de twee trainingsmethoden werden vergeleken, verhoogden proefpersonen het gebruik van opgeslagen glucose (glycogeen) en vet met dezelfde hoeveelheid na vijf dagen per week van training gedurende zes weken, maar de intervalvakken trainden slechts anderhalf uur per week vergeleken met vier en een half uur per week voor de endurance-onderwerpen.
    • Sommige intervaltrainingsschema's kunnen te streng zijn. In een onderzoek van proefpersonen die elke dag gedurende twee weken intervaltraining deden, nam de zuurstofcapaciteit toe, maar de anaerobe capaciteit niet. De onderzoekers suggereerden dat dit te wijten was aan overtraining en uitputting van dagelijkse intervalsessies.
    • Om de effecten van overtraining te verminderen, konden onderzoekers gedurende een periode van twee weken intervallen van zes, twee en een halve minuut uitvoeren, met tussen de sessies een tot twee dagen rust om herstel te bevorderen. Interval-sessies bestonden uit vier tot zeven "all-out" sprints van 30 seconden op een hometrainer met een totaal van vier minuten herstel. Dit trainingsregime verhoogde de vetverbranding en verdubbelde uithoudingsvermogen met slechts 15 minuten intensief fietsen over een periode van twee weken!

Interval sessies zijn moeilijk, en je moet "diep graven" om de motivatie te vinden om jezelf te duwen, maar de uitbetaling is groot. Zoek een trainingspartner als je hulp nodig hebt om jezelf te duwen. Betrokkenheid bij een partner zorgt ervoor dat je de deur uitgaat als je er geen zin in hebt, en een beetje gezonde concurrentie doet nooit pijn om de prestaties te verbeteren.

Zijn er nadelen aan intervaltraining?

Intervallen zijn moeilijk voor je lichaam. Als ze te vaak worden uitgevoerd, verhogen ze het risico op overtraining. Overtraining is ongemakkelijk en een terugval en dus is het belangrijk om dit te voorkomen door tijd te laten voor herstel en groei tussen sessies. Ik adviseer ten minste twee dagen rust tussen de sessies en zelfs meer als u vermoedt dat u overtraind raakt. Symptomen van overtraining zijn

  • verlies van krachtsnelheid, uithoudingsvermogen of andere elementen van uitvoering,
  • verlies van eetlust,
  • onvermogen om goed te slapen,
  • chronische pijnen en pijnen of pijn,
  • chronische verkoudheid of luchtweginfecties,
  • overbelastingsverwondingen zoals tendinitis,
  • ongewone vermoeidheid,
  • incidentele toename van de hartfrequentie in rust,
  • prikkelbaarheid, en
  • malaise en je hebt geen zin meer om te oefenen.

Als u één van deze symptomen heeft en het is van overtraining en geen medische aandoening (waarvoor u uw arts zou moeten raadplegen), dan moet u ofwel een pauze nemen van de training (doorgaans zeven tot tien dagen) of met minder tussenpozen experimenteren . Maak je geen zorgen over het verliezen van je conditie als je pauze neemt. Vrijwel iedereen komt na een pauze sterker terug.

OPMERKING 1: als u moeite heeft met uw knieën, kan het te zwaar zijn om te gaan werken met lopen, joggen of hardlopen. U wilt uw gewrichten niet irriteren, dus stop de oefening die uw training pijn doet en aanpast om het pijnvrij te maken (of zo pijnloos als u kunt.) U wilt nooit werken door pijn, en vooral pijn die wordt erger tijdens uw training. Raadpleeg uw arts als de pijn aanhoudt.

OPMERKING 2: Neem contact op met uw arts voordat u met intervaltraining begint als u vragen hebt over de gezondheid van uw hart of andere medische aandoeningen die kunnen worden beïnvloed door intensieve trainingen.

Wat zijn de fysiologische effecten van intervaltraining en hoe verhogen ze de conditie en prestaties?

Stel je voor dat je spieren motoren zijn die brandstof (vet en koolhydraten) verbranden om je op gang te houden, en in die motor zijn er twee energiesystemen, aerobisch (vetverbrandend) en anaëroob (meer koolhydratenverbrandend). Sporters en anderen die sporten beoefenen die stoppen en starten vereisen, of individuen die deelnemen aan uithoudingsvermogenevenementen met heuvels of een sprint aan het einde, vereisen dat de spieren snel schakelen tussen beide systemen. Stel bijvoorbeeld dat je op lange afstand fietst en je komt op een grote heuvel. Langs de vlakke weg ligt je hartslag aan de onderkant van je trainingsbereik en werk je aerobisch en verbrand je veel vet (vergelijkbaar met het actieve herstel van je intervaltrainingssessie), maar dan raak je een zeer grote heuvel. Nu neemt je hartslag toe en begin je harder te ademen (het werkinterval van je intervalsessie), en dus moeten je spieren de overstap maken naar het anaerobe systeem waar je meer koolhydraten verbrandt dan vet. Als je je tijd hebt besteed aan intervaltrainingen, dan zul je op de top van de heuvel snel op adem komen en klaar zijn om te gaan. Maar als u geen intervallen heeft gedaan, zal uw herstel traag zijn (uw spieren maken niet de switch terug naar aërobe metabolisme) en uw prestaties worden aangetast. Kort gezegd traint intervaltraining uw spieren om snel te schakelen tussen de twee energiesystemen om u op gang te houden, en de resultaten zijn geweldig.

Hoe weet ik of ik intervallen moet doen?

Er zijn verschillende redenen waarom u intervallen zou kunnen doen.

  1. Herstel is de beste indicatie voor fitheid en intervallen verbeteren het herstel dramatisch. De volgende keer dat je een heuvel beklimt tijdens hardlopen of fietsen, of een trap beklimt, of een sprintje over het veld, controleer je hersteltijd. Als je merkt dat je bent gebogen over het vangen van je adem in plaats van er mee door te gaan, overweeg dan intervallen. Over een paar weken verbetert uw herstel.
  2. Intervallen kunnen u helpen om een ​​gewichtsverliesplateau te doorbreken. Er zijn geen studies waarvan ik op de hoogte ben om te bewijzen dat intervallen afslankplateaus verminderen, maar veel mensen hebben dit me gemeld en ik heb het zelf gezien. Ik kan niet precies uitleggen waarom het werkt, en het werkt ook niet voor iedereen, maar het is zeker de moeite waard als je gewichtsverlies tot stilstand is gekomen. Op zijn minst zal je je conditie verbeteren.
  3. Intervallen kunnen precies het goede zijn als u zich verveelt met uw routine. Ten eerste is het een nieuwe activiteit. Ten tweede ervaar je snel resultaten (binnen een week of twee) en niets is motiverender en opwindender dan bijna-onmiddellijke bevrediging!

Zal intervaltraining me helpen meer calorieën en meer vet te verbranden?

Ja het zal. Intervallen verbeteren je aerobe conditie aanzienlijk, en als dat gebeurt, kun je meer werk doen en meer calorieën verbranden (met dezelfde hoeveelheid tijd en / of afstand). Stel bijvoorbeeld dat je alleen op de loopband kunt rennen bij 6 mijl per uur. In 30 minuten met die snelheid, en als je 150 pond weegt, ren je 3 mijl en verbrand je 300 calorieën (100 calorieën per mijl voor een persoon van 150 pond). Als u echter fiter bent en kunt rennen met 6, 5 km / u, voert u in 30 minuten 3, 25 kilometer af en verbrandt u meer calorieën. En als bonus verbrand je meer vet als gevolg van je verbeterde conditie. Houd er rekening mee dat intervallen moeilijk zijn en uw eetlust mogelijk kunnen vergroten. Als dat gebeurt, stel ik voor dat je veel water drinkt wanneer je ze doet, en dat je een snack met koolhydraten en eiwitten (en een beetje vet is goed) 20-30 minuten voordat je gaat trainen. Energierepen of zoiets als een bagel met pindakaas zijn goede keuzes. Snacken voor een training verlaagt meestal de eetlust daarna. Je kunt ook met een klein hapje na je training experimenteren.

Zal intervaltraining me helpen afvallen?

De sleutel tot gewichtsverlies is om meer calorieën te verbranden dan je verbruikt. Intervallen dragen bij tot gewichtsverlies omdat ze je fitter maken, waardoor je harder en langer kunt trainen en meer vet en meer calorieën kunt verbranden. Maar vergeet niet dat je meer calorieën moet verbranden dan je verbruikt om zelfs met tussenpozen gewicht te verliezen.

Is circuittraining een intervaltraining workout?

Circuittraining is waar je 30-45 seconden doorbrengt op één gewichtheffende machine, of een station met dumbbells of een weerstandoefening zoals crunches, en dan snel naar het volgende station gaat. Het is een geweldige aërobe oefening en weerstandstraining in één, en ja, het is intervaltraining omdat tijdens het overschakelen van het ene trainingsstation naar het andere uw hartslag zal dalen en vervolgens zal toenemen zodra u weer begint te werken bij het volgende station. Het zal niet zo goed werken als speciale loop- of fietsintervallen om het uithoudingsvermogen en herstel te vergroten, maar het zal de spieren versterken, vooral in het bovenlichaam, en dat is een voordeel dat je meestal niet met tussenpozen krijgt.

Is intervaltraining hetzelfde als cross-training?

Intervaltraining is geen cross-training. Cross-training is een onderbreking van je normale training waarbij je traint met behulp van alternatieve oefeningen. U kunt bijvoorbeeld de loopband gebruiken in plaats van de elliptische trainer, de fiets in plaats van de loopband of een andere combinatie. Met intervalintervallen kunt u van machine en startinterval wisselen (bijvoorbeeld van de elliptische trainer op de loopband), of u kunt op de elliptische en startintervallen blijven. Een cross-training workout met intervallen verhoogt je conditie en prestaties en kan de verveling van je normale routine verbreken.

Ik ben een bodybuilder. Moet ik intervallen doen?

Er zijn tegenstrijdige meningen hierover. Sommige mensen suggereren dat intervallen te veel spieren zullen verbranden en de massa zullen verminderen. Anderen beweren dat de conditionering met tussenpozen zal zorgen voor meer gewichtheffen in de sportschool, wat uiteindelijk leidt tot meer spieren. Ik raad aan om te experimenteren totdat je de juiste combinatie van intervallen en gewichtheffen hebt gevonden die voor jou werkt. Verminder de intervaltraining als je merkt dat je spiergroei niet is wat je verwacht of dat je te moe bent van de intervallen om 100% aan je bodybuilding workouts te geven.

Moet ik opwarmen voor intervaltraining?

Absoluut. Intervallen zijn zwaar voor je spieren en je hart en dus moet je van tevoren goed opwarmen. Ik adviseer een warming-up of -prestatie van 8-10 minuten op uw actieve herstel-intensiteit voordat u de werkintervallen bereikt. Het is altijd goed om naar je lichaam te luisteren. Als u zich na de eerste 10 minuten nog steeds niet warmend voelt en klaar bent om met intervallen te beginnen, blijf dan nog vijf tot zeven minuten opwarmen. Een goede warming-up is essentieel voor het voorkomen van blessures. Zoals eerder vermeld, moet u uw arts raadplegen als u vragen of zorgen heeft over intervaltraining die te zwaar voor uw hart is.

Wat moet ik doen om na werktijd af te koelen?

Ik adviseer om na je intervallen minimaal vijf minuten af ​​te koelen met een lage intensiteit. Ik raad ook aan om zich daarna te strekken omdat de beenspieren na een intense sessie krap zijn. Quad-, hamstring-, calf- en low-back-rekken zullen helpen. Soms zijn de spieren te strak om uit te rekken onmiddellijk na uw interval sessie en dus wilt u misschien een beetje rondlopen en later op de dag stretchen.

Inpakken

Daar heb je het. Intervaltraining is een efficiënte en effectieve trainingsmethode die je helpt om je aërobe en anaerobe vermogen, je prestaties, je herstel na korte en intense periodes van werk te verbeteren, en dat alles in minder dan een vijfde van de tijd van traditionele aërobe conditionering. Intervallen zijn moeilijk maar de moeite waard. Probeer het en kijk wat je denkt. Veel succes met je training!

Populaire Categorieën