Glycemische index voedingsmiddelen

Anonim

Glycemische indexdefinitie

Elke maaltijd die u eet, verandert uw bloedsuikerspiegel. Door spijsvertering komt de glucose vrij die is opgeslagen in voedsel. Die glucose druipt dan, stroomt of stroomt in je bloedbaan, afhankelijk van het soort voedsel dat je hebt gegeten.

De glycemische index meet het effect van voedsel op de bloedsuikerspiegel. In wezen is de index "een beoordelingssysteem van hoe snel een voedselproduct je bloedsuikerspiegel kan verhogen", zegt Angela Ginn-Meadow, een geregistreerde diëtiste in Baltimore en een woordvoerster van de Academie voor Voeding en Diëtetiek.

Artsen berekenen de glycemische index van een voedingsmiddel door de stijging van uw bloedsuikerspiegel te meten twee uur na het eten ervan. Het voedsel wordt vervolgens gerangschikt op een schaal van 0 tot 100. De bovenste maat, 100, geeft de stijging van de bloedsuikerspiegel weer na consumptie van zuivere glucose.

De glycemische index van uw maaltijden kan uw gezondheid beïnvloeden. Consequent hoge bloedsuikerspiegels kunnen diabetes type 2 veroorzaken. Voedsel met een hoge glycemische index is ook in verband gebracht met hart- en vaatziekten en obesitas.

Wat zijn hoge en lage glycemische voedingsmiddelen ?

Het kan lastig zijn om de glycemische index van verschillende voedingsmiddelen te schatten. Over het algemeen hebben voedingsmiddelen met veel koolhydraten een hoge glycemische index omdat ze sneller in glucose uiteenvallen. Voedingsmiddelen met een hoger eiwit- of vetgehalte hebben een lagere glycemische index .

Maar de hoeveelheid vezels in een voedsel kan de koolhydraten die het bevat compenseren. Dat komt omdat vezels de spijsvertering vertragen, waardoor glucose langzamer in de bloedbaan vrijkomt. "Voedingsmiddelen die een hogere vezelwaarde hebben, zijn niet van invloed op je bloedsuikerspiegel", zegt Ginn-Meadow. Groenten zijn bijvoorbeeld meestal koolhydraat, maar ze hebben ook een zeer hoog vezelgehalte.

Voorbeelden van voedingsmiddelen met een hoge glycemische index zijn onder andere:

  • Ontbijtgranen
  • Fruitsap
  • Frisdrank
  • koekjes
  • witbrood
  • Watermeloen
  • Ananas
  • Witte aardappelen

Andere factoren kunnen ook de glycemische index van een voedingsmiddel beïnvloeden. Deze omvatten:

  • Verwerken. Verwerkt voedsel heeft meestal een hogere glycemische index omdat je ze gemakkelijker verteren. Volkorenbrood heeft ongeveer dezelfde glycemische index als wit brood. Vruchtensap heeft een hogere glycemische index dan heel fruit.
  • Kooktijd. Voedsel dat langer gekookt is, heeft een hogere glycemische index. Pasta gekookt tot het zacht is heeft een hogere glycemische index dan al dente pasta.
  • Rijpheid en opslagtijd. Rijpe groenten en fruit hebben meestal een hogere glycemische index.
  • Type. Soms varieert de glycemische index sterk binnen een enkele voedselcategorie. Omgezette langkorrelige witte rijst heeft een lagere glycemische index dan bruine rijst. Tegelijkertijd heeft witkorrelige rijst een hogere glycemische index dan bruine rijst of langkorrelige witte rijst.
  • Eten ermee gegeten. Verschillende voedingsmiddelen tijdens een maaltijd kunnen van invloed zijn op elkaars glycemische index. Bijvoorbeeld, het onderdompelen van brood in olijfolie zal de glycemische index van het brood verminderen.

Wat zijn de gezondheidseffecten van voedingsmiddelen met een hoge glycemische index?

Het eten van veel voedsel met een hoge glycemische index kan uw bloedsuikerspiegel verhoogd houden. Dit kan ertoe leiden dat je resistent wordt tegen insuline, het hormoon dat bloedsuiker omzet in energie voor cellen. Insulineresistentie zal leiden tot diabetes type 2. Twee grote Amerikaanse bevolkingsonderzoeken hebben aangetoond dat een dieet met voedingsmiddelen met een hoge glycemische index en een hoog vetgehalte het risico op diabetes type 2 kan verdubbelen.

Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index zijn ook in verband gebracht met hart- en vaatziekten. Een dieet met een lage glycemische index kan zelfs een positievere invloed hebben op de cardiovasculaire gezondheid dan welke andere voedingsfactor dan ook. Een evaluatie uit 2012 van beschikbaar wetenschappelijk bewijs wees uit dat een dieet met een hoge glycemische index het risico op hart- en vaatziekten met 23 procent verhoogt. Het risico liep hoger op voor vrouwen dan voor mannen.

Een dieet met hoge glycemische index wordt ook geassocieerd met obesitas. Mensen die voedingsmiddelen eten met een hoge glycemische index hebben meestal een hogere body mass index. Omgekeerd hebben mensen die voedsel met een lage glycemische index eten de neiging om af te vallen en een gezonder BMI te krijgen. Portiegroottes zijn echter van belang - als u veel voedsel met een lage glycemische index eet, krijgt u meer gewicht als u meer calorieën binnenkrijgt dan u verbrandt.

$config[ads_text5] not found

Hoe kan ik mijn maaltijden plannen met behulp van de glycemische index?

Dus hoe kun je de glycemische index gebruiken om maaltijden te plannen en je gezondheid te verbeteren? Het is niet gemakkelijk. Volgens Ginn-Meadow vinden diëtisten het zeer nuttig om de totale "glycemische lading" van een maaltijd te berekenen om het algehele effect op uw bloedsuikerspiegel te bepalen.

"In plaats van alle voedingsmiddelen met veel koolhydraten bij één maaltijd te consumeren, nemen we ook eiwitten en hart-gezonde olie op", zegt Ginn-Meadow. "Wanneer we dat doen, kunnen we die glycemische belasting verlagen."

Om de glycemische index optimaal te gebruiken als leidraad voor uw dieetbeslissingen, moet u:

  • Houd u over het algemeen aan voedingsmiddelen met lage of mediumglycemische indexwaarden.
  • Voeg een mix van gezonde voedingsmiddelen met lage en hoge glycemische indexwaarden toe bij het plannen van maaltijden.
  • Houd in gedachten dat veel voedzame voedingsmiddelen een hogere glycemische index hebben dan voedingsmiddelen met weinig voedingswaarde. Havermout heeft bijvoorbeeld een hogere glycemische index dan chocolade.
  • Houd rekening met portiegroottes. Het aantal calorieën dat u eet, is net zo belangrijk als de glycemische index van het voedsel.

"Als iemand probeert zijn maaltijdkwaliteit te verbeteren, kan het een hulpmiddel zijn om te gebruiken", zegt Ginn-Meadow. "Dat betekent niet dat je iets niet hoog in de glycemische index kunt hebben, het betekent gewoon dat je vaker moet eten (voedsel met een lage glycemische index)." Zoals vaak wordt gezien in de meest gecompliceerde biologische systemen, is te veel of te weinig van een voedingscomponent niet goed voor het systeem; matiging van een voedingscomponent, zelfs een zo belangrijk als glucose, is de betere keuze.

$config[ads_text6] not found

Populaire Categorieën