Vezel

Anonim

Een beetje geschiedenis van vezels

Vezel werd een begrip in 1970 toen Dr. Denis Burkitt, een man die de bijnaam Man heette, en zijn collega's 'de vezelhypothese' hebben gemaakt waarin staat dat vezels bepaalde ziekten kunnen voorkomen. Door hun werk in Afrika ontdekten ze dat ziektes die in de Westerse culturen gebruikelijk waren, daar niet algemeen voorkwamen. Deze omvatten hartaanvallen en hoge bloeddruk (hart- en vaatziekten), obesitas en diabetes (metabolische aandoeningen), darmproblemen (constipatie, diverticulose, diverticulitis, galstenen, appendicitis, aambeien, poliepen en dikke darmkanker), spataderen en bloedstolsels (diep veneuze trombose). Het primaire voedingsverschil was de hoge inname van vezels en de lage inname van geraffineerde koolhydraten in de Afrikaanse bevolking. Burkitt noteerde ook de opkomst van deze ziekten in de Verenigde Staten en Engeland na 1890 na de introductie van een nieuwe maaltechniek die vezel van volkoren meel verwijderde om wit meel te produceren.

Hoewel het exacte mechanisme waarmee vezels deze ziekten kunnen voorkomen onbekend bleef, deed Burkitt een ontdekking over de gunstige invloed die vezels hadden op stoelgang en hoe dat verband hield met bepaalde ziekten. Burkitt merkte op dat hij het aantal ziekenhuisbezoeken van een patiënt kon voorspellen op basis van de grootte en frequentie van hun stoelgang. Degenen met hoge inname van vezels hadden meer frequente en omvangrijke ontlasting en hadden minder ziekte. Burkitt stelde voor dat de gezondheidsvoordelen van vezels voortkomen uit het vermogen om de ontlasting te vergroten en te versnellen hoe snel stoelgang door de dikke darm beweegt. Sinds deze bevindingen blijft controverse bestaan. Veel onderzoek heeft zowel Burkitt als Burkitt ontdekt en betwist.

Wat is glasvezel?

Er bestaat een verscheidenheid aan definities van vezels. In een poging om één definitie van vezels te ontwikkelen die iedereen kan gebruiken, heeft de Food and Nutrition Board een panel samengesteld dat de volgende definities heeft opgesteld:

  • Voedingsvezels bestaan ​​uit niet-verteerbare koolhydraten en lignine die intrinsiek en intact zijn in planten. Dit omvat niet-zetmeelpolysacchariden van planten (bijvoorbeeld cellulose, pectine, gommen, hemicellulose en vezels in haver en tarwezemelen), oligosacchariden, lignine en enig resistent zetmeel.
  • Functionele vezels bestaan ​​uit geïsoleerde, niet-verteerbare koolhydraten die gunstige fysiologische effecten hebben bij de mens. Dit omvat niet-verteerbare planten (bijvoorbeeld resistente zetmeel, pectine en gommen), chitine, chitosan of commercieel geproduceerde (bijvoorbeeld resistente zetmeel, polydextrose, inuline en onverteerbare dextrines) koolhydraten.
  • Totale vezel is de som van voedingsvezels en functionele vezels. Het is niet belangrijk om een ​​onderscheid te maken tussen welke vormen van elk van deze vezels u in uw dieet krijgt. Uw totale vezel is waar het om gaat.

U kunt ook vezels horen die bulk of ruwvoer worden genoemd. Noem het wat je wilt, maar onthoud altijd dat vezel een essentieel onderdeel is van ieders dieet. Hoewel vezels wel degelijk onder de categorie koolhydraten vallen, levert het niet hetzelfde aantal calorieën op en wordt het ook niet verwerkt zoals andere koolhydraten.

Dit verschil is te zien bij de twee categorieën waarin vezels zijn onderverdeeld: oplosbaar en onoplosbaar.

  • Oplosbare vezels lossen op in water om een ​​gelachtige substantie te vormen. Bronnen van oplosbare vezels zijn haver, peulvruchten (bonen, erwten en sojabonen), appels, bananen, bessen, nauwelijks, sommige groenten en psylluim.
  • Onoplosbare vezels verhogen de beweging van het materiaal door uw spijsverteringskanaal en verhogen uw ontlastingsmassa. Bronnen van onoplosbare vezels zijn volkoren voedsel, zemelen, noten, zaden en de schil van sommige soorten fruit en groenten.

Vezel voor gewichtscontrole

Er zijn aanwijzingen dat "ophopen" tot afslanken kan leiden. In een recent onderzoek onder meer dan 1700 mannen en vrouwen met overgewicht en obesitas, hadden degenen met de hoogste vezelinname het grootste gewichtsverlies in 24 maanden. Resultaten van de Continuing Survey of Food Intakes by Individuals (CSFII) van 1994-1996 ondersteunden ook de relatie tussen een vezelrijke inname en een lager lichaamsgewicht. Een van de redenen waarom vezels invloed kunnen hebben op het lichaamsgewicht is het vermogen om de beweging van voedsel door de darmen te vertragen. De gelachtige substantie die oplosbare vezels vormen als ze in water oplossen, zorgt ervoor dat de dingen zwellen en langzamer bewegen in de darmen. Deze toename in tijd dat voedsel in de darmen blijft, heeft aangetoond dat het hongergevoelens en de algehele voedselinname vermindert. Er is ook aangetoond dat het het aantal calorieën vermindert dat daadwerkelijk door het ingenomen voedsel wordt opgenomen. Een studie toonde een toename van het aantal calorieën dat werd uitgescheiden in de ontlasting wanneer high-fiber psyllium-kauwgom-gebaseerde crackers werden gegeven in vergelijking met low-fibre crackers. Wanneer minder calorieën worden opgenomen, of meer worden uitgescheiden, zal gewichtsverlies meestal optreden.

$config[ads_text5] not found

Vezel voor het beheersen van diabetes

Een vezelrijk dieet kan precies zijn wat de dokter heeft voorgeschreven om uw bloedsuikers onder controle te krijgen. Het stabiel houden van onze bloedsuikers is een doel waar we allemaal baat bij zouden hebben. Als u geen diabetes type 2 heeft, kan dit de manier zijn om dit te voorkomen. Als je het hebt, kan dit de manier zijn om het onder controle te houden. De beste tijd om diabetes type 2 aan te pakken is voordat het zich heeft ontwikkeld. Onderzoek heeft aangetoond dat vezelrijke diëten deze vorm van diabetes kunnen helpen voorkomen. Het meest recente onderzoek naar gedaan bij overgewicht en obesitas bij mannen en vrouwen zonder diabetes toonde een verlaging van de bloedsuikerspiegel en insuline met het gebruik van een hoog oplosbaar vezelsupplement. Een Duitse klinische studie meldde dat het eten van met vezels verrijkt brood slechts drie dagen de insulinegevoeligheid bij vrouwen met overgewicht en obesitas met 8% verbeterde. Als een dieetinterventie zo klein is, kan je je voorstellen welke jaren van het volgen van een vezelrijk dieet, gevuld met groenten, fruit en volle granen, zou doen. Het goede nieuws voor diegenen met diabetes is dat het verhogen van uw vezels nu ook langdurige complicaties van diabetes kan voorkomen. Oplosbare vezels blijken in 33 van de 50 onderzoeken die het testen significante verminderingen van de bloedsuikerspiegel te geven. In klinische interventiestudies variërend van twee tot 17 weken, bleek het verbruik van vezels de insulinebehoefte te verlagen bij mensen met type 2 diabetes. Als u ooit insuline heeft moeten injecteren, kunt u weten hoeveel gemakkelijker en minder pijnlijk het is om uw vezelinname te verhogen om insuline-injecties te voorkomen.

$config[ads_text6] not found

Vezel voor het voorkomen van hartziekten

Als we zouden gaan zitten en een "hart tot hart" hebben, zou ik je willen vertellen dat een van de beste dingen die je alleen kunt doen om je hart te beschermen, is om een ​​vezelrijk dieet te volgen. Talloze onderzoeken hebben overtuigend bewijs opgeleverd om dit te ondersteunen. In een onderzoek door Harvard van meer dan 40.000 mannelijke gezondheidswerkers, vonden onderzoekers dat een hoge totale inname van voedingsvezels was gekoppeld aan een 40% lager risico op coronaire hartziekten, vergeleken met een vezelarme inname. Een andere studie van meer dan 31.000 California Seventh-day Adventists vond een 44% verlaagd risico op niet-fatale coronaire hartziekten en een 11% verlaagd risico op fatale coronaire hartziekten voor degenen die volkoren brood aten in vergelijking met degenen die wit brood aten. Een kleine verandering in hun dieet leverde een beschermend effect op dat hun leven zou kunnen redden.

Een andere sterke voorspeller van hartziekten is abnormale bloedcholesterol-, LDL- en / of HDL-spiegels. Het lijkt erop dat oplosbare vezels de opname van cholesterol in uw darmen verminderen door zich te binden aan gal (die cholesterol bevat) en aan cholesterol in de voeding, zodat het lichaam het uitscheidt. De haverzemelen en bonenvezelinterventieproeven waarbij supplementen met voedingsvezels werden gecombineerd met een vetarm dieet, tonen aan dat de verlaging van het totale cholesterolgehalte varieerde van 8-26%. Andere studies hebben aangetoond dat 5 tot 10 gram oplosbare vezel per dag het LDL-cholesterol met ongeveer 5% verlaagt. Al deze voordelen zullen optreden, ongeacht veranderingen in het vet in de voeding. In een proef met laag vet- en vetarme en vezelrijke groepen vertoonde de groep die veel vezels consumeerde een grotere gemiddelde vermindering (13%) van de totale cholesterolconcentratie dan de vetarme (9%) en de gebruikelijke dieetgroepen (7%). Het lijkt erop dat je niet alles hoeft te veranderen om iets te winnen.

Vezel voor darmaandoeningen

"Ruwing" van uw dieet kan de sleutel zijn tot gezondere darmen. Met de introductie van witte bloem kwam een ​​verhoogde prevalentie van darmaandoeningen zoals diverticulosis, diverticulitis, aambeien, poliepen, darmkanker en prikkelbare darmsyndroom (IBS). In Burkitt's vroege onderzoek naar dit fenomeen, verwees hij naar het feit dat het typische Afrikaanse ontlastingsmonster groot en zacht was en dat de doorgangstijden van de ontlasting snel waren, vergeleken met de nietige harde uitwerpselen en de langzame transittijden van Europeanen. In een van zijn onderzoeken voerden ze uitvoerige experimenten uit waarbij vrijwilligers in Engeland, India en Afrika hun stoelgang op tijd afgesteld hadden en hun ontlasting wogen. Een van de resultaten van de studie: mensen die leven onder primitieve omstandigheden, op diëten rijk aan onoplosbare vezels, passeerden van 2½ tot 4½ keer zoveel uitwerpselen als matrozen bij de Royal Navy, en waren relatief vrij van veel van de onderzochte ziekten. Huidig ​​onderzoek ondersteunt de vroege bevindingen. Studies hebben aangetoond dat een vezelrijk dieet (met name fruit- en groentenvezels) helpt diverticulose te voorkomen en het risico op complicaties vermindert als u het heeft. Hoewel het mechanisme waarmee vezel beschermend kan zijn tegen diverticulosis onbekend is, zijn verschillende hypotheses voorgesteld.

Sommige wetenschappers melden bijvoorbeeld dat vezels helpen door de transittijd te verkorten, het ontlastingsgewicht te verhogen en de druk in de dikke darm te verlagen. Hetzelfde is gevonden voor irritable bowel syndrome (IBS). De huidige richtlijnen voor de behandeling van IBS omvatten het volgen van een vezelrijk dieet. Het grootste deel dat vezels leveren, wordt verondersteld om de pijnlijke spasmen te helpen voorkomen die vaak worden geassocieerd met IBS en om te helpen bij een comfortabele regelmaat. Er is nog steeds veel discussie over de rol van vezels bij het voorkomen van darmkanker. De onderzoeken die verbindingen zoeken met de voeding van mensen en hun gezondheid hebben een trend gezien in vezelarme voeding en mensen met darmkanker. De studies die probeerden in te grijpen door mensen op vezelrijke diëten te zetten om darmkanker of poliepen te voorkomen, vonden niet dezelfde beschermende relatie. Burkitt's werk en een meer recente studie toonden aan dat een dagelijks ontlastingsgewicht van meer dan 150 gram moet worden bereikt voor het beschermende effect tegen darmkanker. In veel van de onderzoeken werd hiermee geen rekening gehouden en mogelijk is het beschermende effect niet gevonden.

Vezel voor het voorkomen of behandelen van obstipatie

Vezel is misschien wel de juiste oplossing wanneer obstipatie het probleem is. Hoewel wat constipatie is, niet goed is vastgesteld, worden diëten die het aantal stoelgangen per dag verhogen, het gemak waarmee een ontlasting wordt gepasseerd of de massa ontlasting verhoogt, als nuttig beschouwd. Zowel oplosbare als onoplosbare vezels zijn noodzakelijk voor regelmatige stoelgang. Vaak gebruiken mensen over-the-counter-supplementen om te helpen met regelmaat. Helaas leveren deze supplementen alleen oplosbare vezels. Studies ondersteunen de voordelen van de combinatie van oplosbare en onoplosbare vezels in het verlichten van constipatie, maar alleen met het verbruik van een adequate vloeistofinname. Grote hoeveelheden vezels, zonder vloeistoffen, kunnen verergeren, eerder dan het verlichten van constipatie. De manier om te gaan is om voedsel te eten dat rijk is aan oplosbare en onoplosbare vezels en veel water te drinken om het weg te spoelen.

Vezelkaart: aanbevelingen voor vezelinname

De gemiddelde dagelijkse vezelinname van de Amerikaan is ongeveer 5 tot 14 gram per dag. De huidige aanbevelingen van de National Academy of Sciences, Institute of Medicine zijn om een ​​adequate inname (AI) van vezels te bereiken op basis van uw geslacht en leeftijd. Verwacht wordt dat de AI de gemiddelde hoeveelheid bereikt of overschrijdt die nodig is om een ​​gedefinieerde voedingstoestand of -criterium van toereikendheid te behouden in in wezen alle leden van een specifieke gezonde populatie.

AI Fiber Intake Chart voor mannen
LeeftijdVezel gram / dag
19 tot 30 jaar38 g / d
31 tot 5038 g / d
51 tot 7030 g / dag
70+30 g / dag
AI Fiber Intake Chart voor vrouwen
LeeftijdVezel gram / dag
19 tot 30 jaar25 g / dag
31 tot 5025 g / dag
51 tot 7021 g / dag
70+21 g / dag

Enkele nuttige tips over vezels

  1. Verhoog langzaam: de beste manier om te beginnen is om erachter te komen hoeveel vezels je momenteel per dag eet. Als u eenmaal uw nummer kent, kunt u beginnen langzaam te verhogen hoeveel u eet totdat u uw aanbevolen hoeveelheid bereikt. Te snel stijgen kan leiden tot gas, een opgeblazen gevoel en / of diarree.
  2. Voeg de vloeistoffen toe: als u niet genoeg vocht (bij voorkeur water) heeft met uw vezelrijk dieet, kunt u eindigen met het probleem dat u probeert te vermijden: constipatie. Maak er een gewoonte van om minimaal 2 kopjes caloriearme drank te drinken tussen elke maaltijd en voorkom ongewenste problemen.
  3. Ga niet overboord: meer is niet altijd beter, dus probeer niet meer vezels te eten dan je lichaam comfortabel aankan. Er is geen Tolerable Upper Intake Level (UL) -set voor vezels, wat betekent dat er geen dop is op hoe hoog je kunt gaan voordat het schade veroorzaakt. Besteed aandacht aan hoe uw stoelgang reageert op uw vezelinname en spreek met uw arts als u vragen hebt.
  4. Weinig hier, weinig daar: je hoeft niet al je vezels in één maaltijd te krijgen. Wees creatief en heb vezelbronnen gedurende de dag. Hier zijn enkele manieren om dit te doen:
    • Voeg lijnzaad, zaden of noten toe aan je salade, soep, ontbijtgranen of yoghurt.
    • Bewaar bevroren bosbessen, aardbeien en frambozen in uw vriezer om toe te voegen aan ontbijtgranen, desserts, shakes of yoghurt.
    • Zorg voor versneden groenten in kleine zakjes om mee te nemen. Gebruik ze bij een maaltijd of als tussendoortje.
    • Kies graan met een minimum van 4 gram vezels per portie; je kunt het hebben als een maaltijd, alleen als tussendoortje of met wat yoghurt.
    • Bonen en erwten horen overal bij; leg ze in je salade, soep of eet ze bij je maaltijden of snacks.
    • Ga voor producten met volkoren meel. Het kan even duren om te wennen aan de smaak, dus wees bereid om met verschillende producten te experimenteren totdat je degene vindt die je leuk vindt.
    • Eet waar mogelijk groenten bij je maaltijden. Alles wat u toevoegt, telt. Hoe meer variatie, hoe meer we eten, dus neem zoveel mogelijk verschillende groenten tijdens een maaltijd.
    • Gebruik fruit met, of tussendoor, uw maaltijden. Stel een minimumaantal porties in voor elke dag en zorg ervoor dat u deze bereikt. Ga altijd voor het fruit met de schil en / of zaden voor de vezel.
  5. Wees geen gas: als u de neiging hebt opgeblazen of gasachtig te worden van rauwe groenten en / of bonen, neem Beano bij uw maaltijd. Het zal deze bijwerkingen aanzienlijk verminderen en het eten aangenamer maken. Zorg ervoor dat je de ingrediënten controleert om te zien of het goed is voor jou om te nemen.

Er is niets gemakkelijks over het ontwikkelen van nieuwe eetgewoonten. Het zal tijd en oefening kosten, dus wees geduldig terwijl je leert om deze suggesties in je dieet op te nemen. Gebruik de informatie in dit artikel om u eraan te herinneren waarom deze wijzigingen de moeite waard zijn. Als we zijn wat we eten, wordt het tijd dat we vezelrijke mensen worden.

Populaire Categorieën